核心提示：冬季鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)放在適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量、提高新陳代謝率方面，從而使我們的身體保持旺盛的活力 。隨著天氣轉(zhuǎn)冷，我們的戶外活動(dòng)機(jī)會(huì)減少了，胃口卻大開了 。于是，不知不覺間，我們的精力下降了，贅肉也悄悄地堆積在了我們的身體上 。因此，冬季鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)放
冬季鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)放在適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量、提高新陳代謝率方面，從而使我們的身體保持旺盛的活力 。
隨著天氣轉(zhuǎn)冷，我們的戶外活動(dòng)機(jī)會(huì)減少了，胃口卻大開了 。于是，不知不覺間，我們的精力下降了，贅肉也悄悄地堆積在了我們的身體上 。因此，冬季鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)放在適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量、提高新陳代謝率方面，從而使我們的身體保持旺盛的活力 。
為防止體重增長(zhǎng)，更確切地說(shuō)是體脂增長(zhǎng)，最重要的是保持身體的代謝率在一個(gè)較高的水平上 。而保持或提高代謝率的關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)要有強(qiáng)度，無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量練習(xí)都是如此 。以下是一些具體建議 。
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1.有氧運(yùn)動(dòng)——有氧運(yùn)動(dòng)除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量 。
在連續(xù)運(yùn)動(dòng)25分鐘以上的條件下可直接動(dòng)用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來(lái)源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容 。
選擇有氧運(yùn)動(dòng)形式的前提，一是自己真正喜歡的項(xiàng)目，二是有條件進(jìn)行規(guī)律練習(xí)的項(xiàng)目 。
如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項(xiàng)娛樂，而起不到健身的作用 。每星期3次、每次30～40分鐘是保持狀態(tài)或取得進(jìn)步的底線 。當(dāng)然，如果你能夠一次爬山2小時(shí)，1星期2次也可以達(dá)到鍛煉目的 。
以運(yùn)動(dòng)環(huán)境區(qū)分，也可以把有氧運(yùn)動(dòng)分為戶外與室內(nèi)兩種 。冬季進(jìn)行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)闅鉁剌^低而消耗掉更多的熱量 。但也經(jīng)常因受到風(fēng)雪 。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無(wú)法正常進(jìn)行，所以你要準(zhǔn)備一個(gè)鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”，以防運(yùn)動(dòng)的連貫性被打斷 。
跑步是適合冬天的運(yùn)動(dòng)之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問(wèn)題，而且簡(jiǎn)單易行 。但要注意的一點(diǎn)是，冬天地面硬度增加，對(duì)下肢關(guān)節(jié)不利 。跑步的首選地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，最不可取的是水泥或地磚路面 。另外，要注意做好熱身與放松活動(dòng)，所穿著的運(yùn)動(dòng)鞋的質(zhì)量也不可忽視 。
爬山比跑步多些樂趣，少些枯燥，容易堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間 。但選擇一條恰當(dāng)?shù)穆肪€也不簡(jiǎn)單，因?yàn)楫?dāng)爬山被作為是一項(xiàng)鍛煉而非觀光游覽時(shí)，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停 。山也不能太陡峭，以免發(fā)生危險(xiǎn) 。向上爬山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力小于跑步，但關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度較大 。下山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力增加須量力而行 。如果一次運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)下肢還不能完全恢復(fù)，就不要勉強(qiáng)練下一次 。可以把爬山與其他有氧運(yùn)動(dòng)輪流進(jìn)行，這樣更有利于避免出現(xiàn)傷痛 。
室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)一年四季沒有什么不同，好處是不受天氣影響，沒有后顧之憂，缺點(diǎn)是少了些變化與新鮮感 。
無(wú)論是室內(nèi)還是戶外運(yùn)動(dòng)，要想保持或提高有氧運(yùn)動(dòng)能力與減肥的效果，每星期最好做一次強(qiáng)度練習(xí)，也就是變速練習(xí) 。
具體做法是：先熱身10分鐘，然后進(jìn)行6～10次高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的交替練習(xí) 。
高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)按RPE(自我感覺難度等級(jí))是正常說(shuō)話很困難，但努力還能說(shuō)出話來(lái)，低強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是稍做努力可以說(shuō)話，每次高強(qiáng)度練習(xí)的時(shí)間根據(jù)體能不同可以從1分鐘到5分鐘 。
低強(qiáng)度時(shí)間可以相同或者加倍 。無(wú)論你選擇哪種運(yùn)動(dòng)形式、哪種運(yùn)動(dòng)器械，原則都是一樣的 。提高強(qiáng)度的方法可以是通過(guò)加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就達(dá)到了 。通過(guò)每周1次的變速練習(xí)，有氧運(yùn)動(dòng)的整體效果會(huì)顯著提高，身體的代謝率也會(huì)保持與提高 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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