[文章摘要] 仰臥架是社區(qū)健身苑中比較亮麗的健身器材之一 ， 深受到廣大居民的鐘愛 。探究其原因 ， 主要與社區(qū)中高比例的肥胖人群以及大腹便便者多有關(guān) 。
仰臥架是社區(qū)健身苑中比較亮麗的健身器材之一 ， 深受到廣大居民的鐘愛 。探究其原因 ， 主要與社區(qū)中高比例的肥胖人群以及大腹便便者多有關(guān) 。仰臥架的主要功能在于固定性好、控制性強(qiáng) ， 更能有效地鍛煉腹部肌肉 ， 從而減去腰部脂肪 ， 縮小腰圍 ， 健美身段 ， 特別對女性的腹部健美具有較好的作用 。
   健身者仰臥于器材架上 ， 將踝關(guān)節(jié)放置于橫杠之下 ， 雙手交叉于腦后進(jìn)行仰臥起坐反復(fù)練習(xí) 。起坐時(shí)身體向前彎 ， 上體直起 ， 雙肘同時(shí)碰到膝蓋；仰臥時(shí)身體逐漸還原平躺 ， 與肩平靠架子 。一起一躺 ， 反復(fù)操作 。嚴(yán)格要求可以采取起坐時(shí)斜身操作 ， 將對側(cè)的肘關(guān)節(jié)碰到膝蓋 ， 或要求將下頜碰到蓋為計(jì)數(shù)一次、或在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)以完成次數(shù)的多少作為取依據(jù) 。
常見的方法有：①在仰臥架上做仰臥起坐 ， 這主要是發(fā)展二腹部肌肉 ， 縮小桶式的腰圍 。運(yùn)動(dòng)時(shí)上體盡可能地緩慢抬起 ， 收腹 ， 頭部盡可能地向雙膝靠近 。②在仰臥架上做舉腿收腹 ， 這要是發(fā)展下腹部肌肉 ， 減少皮下脂肪的積聚 。運(yùn)動(dòng)時(shí)上身平臥 ， 腿伸直并盡可能地抬高 ， 接著再緩慢放下 。③在仰自臥架上做坐式屈膝團(tuán) ， 這主要是發(fā)展上、下腹部肌肉 ， 塑造平坦結(jié)實(shí)腹部 。運(yùn)動(dòng)時(shí)要求伸直膝蓋 ， 上體后仰 ， 保持身體平衡 ， 然后屈膝收腹 ， 同時(shí)上身盡力向上坐起 ， 使腹肌處于極度折屈 。④在仰臥架上做雙手交叉胸前的仰臥起坐 。這是當(dāng)今比較流行的型仰臥起坐 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)將雙手的手指交叉在胸前進(jìn)行起坐運(yùn)動(dòng) 。
 適合成年人、中年女性、腰腹力量較差者、大腹便便者、腰臀圍度失調(diào)者 。兒童與老年人不宜 。腹疝、胸腹部手術(shù)不久者、嚴(yán)重腰肌勞損者、高血壓、心腦血管疾病患者禁忌 。
   以力量為主的練習(xí) ， 中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 自我感覺稍累或累 。每周3-4次 ， 或早晚各1次 ， 每次3組 ， 每組20-30次 ， 或1分鐘仰臥起坐 ， 務(wù)必連續(xù)完成 。
 叻木架、引體架、腹肌架、腹肌臺、斜板、伸背器、扭腰器、劃船器、健騎器、轉(zhuǎn)盤、云梯、單杠、吊環(huán)、呼啦圈、仰臥兩頭起、仰臥舉腿、俯臥撐、引體向上等 。
   起坐時(shí) ， 兩腿要自然伸直 ， 膝蓋不能彎曲；仰臥 ， 上體下落動(dòng)作宜緩慢 ， 肩胛骨碰板面；動(dòng)作幅度要大 ， 動(dòng)作要到位 ， 節(jié)奏應(yīng)該稍慢些為好 ， 隨著體力增強(qiáng) ， 逐漸增加次數(shù)與要求 。

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