簡(jiǎn)要內(nèi)容：向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單 。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次 。一日兩次，連續(xù)2至3個(gè)月能夠見效 。

    從30歲開始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能以每年0.7%至1%的速度衰退 。如心血管系統(tǒng)輸出功能每年下降0.7%，這很容易導(dǎo)致冠心病、高血壓等心腦血管疾病的發(fā)生 。

    人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1至2% 。一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140至280卡路里 。根據(jù)這項(xiàng)理論，如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重 。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右 。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因 。

    盡早預(yù)防“將軍肚”出?

    俗話說：“少年長(zhǎng)骨頭，青年長(zhǎng)肉，中年長(zhǎng)膘 。”人到中年，“將軍肚”的出現(xiàn)讓人傷腦筋，不但影響體型，而且與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切 。所以，腹部肌肉的鍛煉也就成了重中之重，而且只有日積月累地鍛煉才能看到效果 。

    向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單 。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次 。一日兩次，連續(xù)2至3個(gè)月能夠見效 。另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行 。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部 。

    注意健身時(shí)自我保護(hù)

    40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，健身中的一個(gè)突出問題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是骨折等 。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是對(duì)膝、踝等容易受傷的部位 。剛開始鍛煉時(shí)，就應(yīng)學(xué)會(huì)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。一開始先不跑步，可以選擇功率自行車等器械練習(xí)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié) 。器械訓(xùn)練時(shí)，也應(yīng)量力而行 。最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，一周后再逐漸接觸器械 。

    雖然體型開始有所變化，但中年男性仍然有較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，所以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)不僅有利于保持良好的身材，釋放身心的壓力，還能預(yù)防常見的疾病 。

    建議中年男性健身以有氧運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉人的心肺功能，增加體力，使你有一顆健康的心臟 。比如慢跑、單車、游泳等 。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度 。40歲后，由于肌肉含量逐年遞減，因此需加強(qiáng)肌肉鍛煉 。到健身房進(jìn)行半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)后，再針對(duì)身體某一部位或某一組肌肉群進(jìn)行器械訓(xùn)練 。比如針對(duì)腰背部的鍛煉，腰背肌的力量加強(qiáng)了，經(jīng)常坐著就不容易感到疲勞了 。忙碌的上班族平時(shí)有意識(shí)地多登樓，可以加強(qiáng)雙腿的肌肉力量 。

    對(duì)于剛剛開始運(yùn)動(dòng)的人或者平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說，堅(jiān)持鍛煉是一件比較困難的事 。如何持之以恒，可以采取以下方式：

    1、鍛煉內(nèi)容應(yīng)簡(jiǎn)單易行 。

    2、開始時(shí)不要期望值太高，如降低體重，至少要堅(jiān)持鍛煉3至6個(gè)月，才會(huì)見效 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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