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通過靜坐冥想，從各種喧囂雜念中脫身而出，進(jìn)入瑜伽狀態(tài) 。由此開始，在整個(gè)瑜伽的訓(xùn)練中在潛意識(shí)中記住自己進(jìn)行瑜伽練習(xí)的目的是為了提高自己的性能力，在性愛中更從容，更自信。1.坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內(nèi)側(cè) ，右腳腳心反方向貼在左小腿外側(cè) 。2.調(diào)整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，并盡量向上拉伸頸部。3.雙手的拇指和食指相抵，其余三個(gè)手指伸直放松，把雙手放在膝上，掌心朝上。4.手臂、肩部保持放松，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。5.呼吸時(shí)身體坐直，眼神放松，慢慢吸氣。吸氣時(shí)腹部隨之鼓起。感覺腹部吸滿空氣后，閉氣片刻，慢慢呼出，腹部隨之緩緩內(nèi)縮，感覺完全排凈空氣。此姿勢(shì)要求背始終保持挺直，不能下塌，如果感到背部很難始終保持挺直狀態(tài) ，可將一塊疊好的毛巾墊在尾椎骨處，給腰部以支撐。目的：通過扭轉(zhuǎn)腰胯部位，活動(dòng)身體腰部和腹部部位的器官并刺激內(nèi)分泌腺，對(duì)于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。同時(shí)增強(qiáng)血液循環(huán) ，直接有助于增加肌肉的柔韌性，靈活性以及性愛活動(dòng)中的持久性。動(dòng)作步驟：1.左腿伸直平放地面，右腿自膝蓋部彎曲，緩緩向內(nèi)側(cè)移動(dòng)至左腿根部。2.將左腿抬起，彎曲，越過右腿，將左腳置于右腿膝蓋前方的地面。3.右臂擋壓左膝，以手握左腳拇指。4.身體向后轉(zhuǎn)動(dòng) 。左手向背后盡量延伸。保持頭頸部垂直，盡量向左后側(cè)扭轉(zhuǎn) 。5.轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài) 。此時(shí) ，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，和頭，頸保持在一個(gè)垂直線上。6.慢慢呼氣。右手松開腳趾，左手放松，返回原位，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息片刻。7.根據(jù)同樣步驟，換條腿重復(fù)進(jìn)行練習(xí) 。扭轉(zhuǎn)到身體能夠達(dá)到的程度即可，不要過分扭轉(zhuǎn) ，以免拉傷下腰肌肉。目的：調(diào)整腰椎，強(qiáng)制性地拉伸敏感部位，有引導(dǎo)注意力，激發(fā)性欲的作用。練習(xí)步驟：1.仰臥地上，全身放松。2.將手及腳掌靠近身體，手掌，指尖翻轉(zhuǎn) ，靠近肩部，貼近地面，然后胯部抬起，帶動(dòng)身體，成拱橋形。3.保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，然后緩緩放下。4.此動(dòng)作可多次重復(fù)進(jìn)行。保持拱橋形狀時(shí) ，如能反復(fù)上下運(yùn)動(dòng)胯部，則效果更佳。加強(qiáng)腹部和臀部肌肉力度和靈活性。刺激內(nèi)分泌腺，包括性腺的分泌。練習(xí)步驟：1.仰臥，把腳往臀部靠近，手抓住腳踝。2.緩慢吸氣，把臀部收緊上抬，頭部頸部緊貼地面，雙臂伸直。3.做到極限后，屏氣保持。然后呼氣，放松，身體復(fù)原到仰臥姿勢(shì) 。若覺得雙手握住腳踝有困難，可以將手放開，雙臂平放在身體兩側(cè) 。目的：強(qiáng)化腹部和臀部的肌肉，增進(jìn)持久力。動(dòng)作步驟：1.身體平臥地面，下巴支撐地面。2.兩臂伸直，雙手握拳，放在大腿下。3.兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏。吸氣，兩腿抬到最高處，屏住呼吸，收緊臀部肌肉。保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。4.慢慢呼氣，將雙腿緩緩放回原處。目的：如果覺得雙腿抬起難度太大，可單腿輪流抬起。開始時(shí)也可以以一側(cè)臉頰貼地，向后抬腿時(shí) ，同時(shí)抬頭以下巴支撐。動(dòng)作步驟： 1.分開雙腿，腳尖向前。彎曲雙膝。2.雙手合十，雙手手掌對(duì)貼，放至胸口與肘部水平。3.緩慢吸氣，呼氣，重復(fù)收緊和放松臀部肌肉。在練習(xí)過程中可以不斷調(diào)整雙腿位置至能感覺到拉伸的地步。

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