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文章插圖
１、橋式
仰臥，腳平放，兩腳踩地與臀同寬，兩膝彎曲，兩手握住腳踝，吸氣，同時(shí)臀部、腰、背抬離地面，盡量抬高，直到小腿脛骨和地面垂直，身體和地面成拱形，同時(shí)用力收緊臀部和腿部肌肉。自然呼吸，堅(jiān)持１５——３０秒鐘后還原仰臥放松，繼續(xù)重復(fù)數(shù)次。
針對(duì)：鍛煉整個(gè)后備、腿部、臀部、腹部和腰部肌肉。
提示：身體形成拱形后，就可將雙手盡量放在身體的下面緊緊地扣在一起，以便更好地抬升腰和臀部，令腰、臀部肌肉更緊縮。
２、駱駝式
跪姿，兩腿膝蓋打開(kāi)至臀寬，大腿及軀干呈一直線，與地面垂直，雙手分放在骨盆上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膀及手肘朝向后方。吸氣，由上背開(kāi)始，慢慢把身體向后彎，同時(shí)收緊大腿、臀部和腹部肌肉。呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天，盆骨和大腿與地面保持垂直，頭部放松，保持呼吸自然。保持這個(gè)姿勢(shì)約１５至３０秒。然后將雙手放回骨盆上方，慢慢地恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，然后把臀部坐在腳跟上休息。
針對(duì)：背部、腿部及臀部肌肉。
提示：大腿和臀部肌肉盡量用力收緊。
３、蝶式
坐姿，后背挺直，膝蓋向外打開(kāi)，兩只腳跟底相接處，后腳跟相對(duì)，吸氣，同時(shí)加緊骨盆，用力擠壓兩腳，保持２分鐘。呼氣，慢慢分開(kāi)雙腳。
針對(duì)：大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
４、貓式
Ａ、跪姿，兩膝打開(kāi)與臀同寬，小腿及腳背緊貼于地，前俯，挺直腰背，大腿與小腿及軀干成直角，軀干與地面平行，雙手指尖向前，手掌按在地上，手臂與肩膀同寬，與地面垂直，吸氣，同時(shí)慢慢地將骨盆翹高，腰向下微屈，形成一條弧線，抬頭望前方；呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，低頭望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺(jué) 。配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作６至１０次。
Ｂ、吸氣，兩只手慢慢向前推，胸部、手臂和手指盡可能地向前伸展，直到下巴和胸部貼于地面，胯部抬起，大腿與地面垂直，配合呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)約幾秒。
針對(duì)：貓式動(dòng)作能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉，增加脊椎靈活性。
提示：早上剛從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)時(shí)，不要馬上做這個(gè)動(dòng)作，這樣會(huì)感覺(jué)力量不足，勉強(qiáng)完成反而容易造成筋骨拉傷。正確的方法應(yīng)該是先進(jìn)行１個(gè)深呼吸，同時(shí)平躺做１個(gè)全身伸展（伸懶腰），讓筋骨迅速打開(kāi)，接下來(lái)再做貓伸展動(dòng)作。
５、樹(shù)式
雙腳并攏，伸直脊背，挺起胸和肩膀，雙手合十做禱告狀姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎曲接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)，保持平衡，想象自己就是一棵扎根于土中的樹(shù)，深深地呼吸。堅(jiān)持５次呼吸的時(shí)間。然后換另一只腿完成。
針對(duì)：腿部肌肉。
提示：站立的腿一定要保持直立的姿勢(shì)，如果你的靈活性和柔軟性比較差，可以把腳放到另一只腿的小腿或膝關(guān)節(jié)的位置。
６、倒立式
仰臥，將手分別放在兩側(cè)腰部后面與肩膀一起做支撐，雙腿并攏慢慢向前向上伸直，眼睛向上看，令軀干和腿保持在一條直線上并與地面垂直，此時(shí)努力收縮腹部。
針對(duì)：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
提示：如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以先把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩膀的壓力。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少這些部位的拉抻，感覺(jué)更舒服一些。如果你從來(lái)沒(méi)有用肩膀支撐過(guò)身體，或者頸椎有問(wèn)題，則最好在初學(xué)時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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