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許多人都知道有氧運(yùn)動能減肥 ， 但有些人對有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的確切概念 ， 還不是十分理解 ， 有人甚至簡單地認(rèn)為有氧運(yùn)動就是在氧氣充足的環(huán)境里運(yùn)動 。這主要取決于運(yùn)動的強(qiáng)度 。在運(yùn)動強(qiáng)度相對較小時 ， 氧的供給充分 ， 機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量 ， 即有氧運(yùn)動；當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較大時 ， 氧的供給相對不足 ， 機(jī)體則可利用糖原的酵解 ， 生成乳酸獲得能量 ， 即無氧運(yùn)動 。由此可見 ， 在一般情況下 ， 劃分有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動 ， 主要是根據(jù)運(yùn)動過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的 。對老百姓而言 ， 鍛煉時應(yīng)以有氧運(yùn)動為主 ， 這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動強(qiáng)度相對較小 ， 機(jī)體各器官的負(fù)荷相對也小 ， 不易出現(xiàn)傷害事故 ， 而又能取得較好的鍛煉效果 。對有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言 ， 為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動的能力 ， 提高競技運(yùn)動的水平 ， 則必須安排一定比例的無氧運(yùn)動 。可通過測心率更有效地進(jìn)行有氧運(yùn)動 ， 最簡便的方法是計(jì)數(shù)脈率 ?？梢韵襻t(yī)生把脈一樣 ， 計(jì)數(shù)30秒鐘的脈搏次數(shù) ， 乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù) ， 即脈率 。有氧運(yùn)動的適當(dāng)脈率為（220—年齡）×（60％～85％） 。如35歲男子 ， 他鍛煉時的心率范圍是多少呢？首先 ， 我們用220減去他的實(shí)際年齡35歲 ， 得到一個數(shù)為185；再用這個數(shù)乘以（60%～85%）就得到了一個范圍 ， 下限為111次 ， 上限為158次 ， 這就是這名男子在鍛煉過程中進(jìn)行有氧運(yùn)動時每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍 。此方法不分男女 。需要說明的是 ， 此公式適用于大多數(shù)沒有明顯疾病的人 。對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說 ， 運(yùn)動中適宜心率為（170—年齡）×（60％～80％）；也就是說要降低運(yùn)動強(qiáng)度 ， 避免鍛煉對心臟造成過重負(fù)擔(dān) ， 以防出現(xiàn)危險(xiǎn) 。怎樣掌握運(yùn)動強(qiáng)度呢？有氧運(yùn)動需要一定的持續(xù)時間 ， 只有這樣才能達(dá)到一定效果 。一般情況下 ， 如果沒有先天性疾病或相關(guān)運(yùn)動禁忌疾病 ， 一般要求每次有氧運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到適當(dāng)心率后 ， 至少持續(xù)20分鐘以上 。研究表明 ， （220—年齡）×（60%～85%）的適當(dāng)脈率時的強(qiáng)度為中等偏上的運(yùn)動強(qiáng)度 。運(yùn)動持續(xù)時間的長短對鍛煉效果有很大影響 。對于剛開始鍛煉的人來說 ， 持續(xù)運(yùn)動20分鐘以上并不是一件容易的事 。應(yīng)循序漸進(jìn) ， 逐漸延長運(yùn)動的時間 ， 以免造成機(jī)體過度疲勞 。隨著身體機(jī)能的不斷提高 ， 再逐漸將運(yùn)動時間延長到0.5～1小時 。
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