作用：加強(qiáng)全身力量 ， 特別是胸肌、肱三頭肌、肩肌、腹肌 。
2.俯臥劃臂——做完最后一次移動(dòng)俯臥撐后不要站起來(lái) ， 兩腿自然伸直 ， 稍微分開(kāi) ， 腳尖撐地 。上身貼近地面 ， 小臂與手掌放于地面 ， 手位于肩前 。額頭輕輕點(diǎn)地 ， 肩胛骨后收靠攏 。吸氣 ， 呼氣 ， 手臂前伸 ， 手心向下 ， 吸氣 ， 頭、上身、手臂抬離地面 ， 頸與背挺直 。手臂向后劃至體側(cè) ， 手心向內(nèi) 。呼氣 ， 屈肘收臂還原成開(kāi)始姿勢(shì) ， 重復(fù)動(dòng)作 。
作用：加強(qiáng)上背與腰部肌肉、肩肌與伸背肌 。
3.腿前?！獜母┡P轉(zhuǎn)為左側(cè)臥 ， 兩腿伸直 ， 稍微向前移動(dòng)幾寸 ， 與軀干略成角度 。頭枕在左臂上 ， 右手在身前撐地以保持平衡 。右腿抬起與髖同高 。吸氣、勾腳、腿向前擺 ， 身體保持穩(wěn)定 。呼氣 ， 右腿從前盡量向后擺 ， 但不要改變身體姿勢(shì) 。完成一側(cè)組數(shù)后換做另一側(cè) 。
作用：加強(qiáng)臀肌與股四頭肌 。
4.十字交叉——屈腿仰臥 。膝與髖垂直 ， 小腿與地面平行 。雙手置于頭后 ， 但不交叉 。收腹 ， 讓后腰緊貼地面 。吸氣、頭、頸、肩抬離地面 。呼氣 ， 右腿伸直蹬出 ， 保持腰緊貼地面 。同時(shí)右肩再抬高一點(diǎn) ， 右肘向左膝靠攏 。吸氣 ， 右腿、右肩還原后做左側(cè) 。
作用：加強(qiáng)腹肌 ， 特別是腹外斜肌 ， 
5.仰臥上下舉腿——仰臥 ， 雙腿伸直舉起至與身體成90度 ， 繃腳尖 。兩手置于頭后 ， 不要交叉 。收腹 ， 讓后腰緊貼地面 。吸氣 ， 呼氣 ， 頭、頸、肩抬離地面并保持這一姿勢(shì) 。吸氣 ， 雙腿下降 ， 但不能讓后腰離開(kāi)地面(如需要 ， 可稍微屈膝) 。呼氣 ， 舉腿還原 。動(dòng)作過(guò)程中 ， 始終保持上身抬離地面的姿勢(shì) 。
作用：加強(qiáng)腹肌 。
三、快速循環(huán)力量練習(xí)
這套練習(xí)如果單做每周2—4次 ， 與瑜伽和普拉提結(jié)合起來(lái)做則每周3次 。
熱身——原地高抬腿走1分鐘 ， 或者做1分鐘原地轉(zhuǎn)體 ， 肩繞環(huán) ， 擺臂 。
練習(xí)方法——每個(gè)動(dòng)作練30秒 ， 然后馬上抻拉剛剛鍛煉的肌肉 ， 再接著做下一個(gè)動(dòng)作 ， 不要停頓 。注意動(dòng)作要規(guī)范 。5分鐘完成2次循環(huán) 。
放松——由于每個(gè)動(dòng)作后都做了抻拉 ， 沒(méi)有必要再做別的放松練習(xí) 。
1、跨步箭步蹲——兩腳同肩寬站立 ， 雙手叉腰 。左腳向前跨出一步 ， 雙膝同時(shí)彎曲成弓箭步 。左膝位于左腳上方 ， 右腳跟抬起 。左腿用力蹬起還原后立即向后跨出 ， 再成弓箭步 。還原后做右腿 。
作用：加強(qiáng)股四頭肌 ， 股二頭肌、臀肌 ， 小腿肌 。
2、跪姿俯臥撐——屈膝跪地 ， 兩手分開(kāi)稍寬于肩成跪撐姿勢(shì) 。臂伸直 ， 手腕位于肩關(guān)節(jié)下方 ， 膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)下方 ， 臀部前移 ， 收腹 ， 身體從頭到膝成直線 。屈肘下降身體重心至肘與肩呈水平 ， 撐起身體后重復(fù)(無(wú)圖) 。
作用：加強(qiáng)胸肌、肩肌前部、肱三頭肌 。
3、側(cè)跨步下蹲——兩腳稍分開(kāi)站立 ， 雙手叉腰 。右腳向右跨出一步使兩腳站距稍寬于肩 。屈膝下蹲至大腿盡量與地面平行 。蹬起后出左腿重復(fù) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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