在家鍛煉肩部和臂部肌肉，也就是三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌，其中會常用到一張健身長椅和一副啞鈴 。

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我們在學(xué)習(xí)一套新的鍛煉動作時，要增加不同種類的練習(xí)來保持均衡比例的肌肉增長 。各部位訓(xùn)練保持平衡非常重要，不僅對外形而言，更重要的是對身體的比例和健康而言 。大多數(shù)的人會有過度發(fā)達(dá)的胸大肌和前臂肌，而后臂肌卻相對較弱，這樣就會身體形成壓力，造成駝背的體形，因此保持平衡非常重要，尤其是身體的正面和后面 。具體的練習(xí)是為鍛煉不同的部位而設(shè)的，這點(diǎn)大家在鍛煉前要非常的清楚，鍛煉是要根據(jù)不同的部位來選擇不同的重量和強(qiáng)度 。
如果你要長塊頭的話，你要注意增加阻力訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練 。如果你要把二頭肌練出線條來，練的好看的話，你要加大舉鈴練習(xí)，鍛煉外臂肌肉 。練三頭肌時要特別注意，因?yàn)槲覀冊谄匠５挠?xùn)練中不常鍛煉到這個部位，三頭肌是由三塊肌肉組成的，平舉啞鈴能消脂并練出線條來，而拉伸三頭肌練習(xí)就更能幫助長塊頭，因此你要根據(jù)自己的要求選擇不同的肌肉練習(xí) 。

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• 任何一次訓(xùn)練都不要超過20組動作
• 增肌訓(xùn)練者注意 肌肉恢復(fù)期為48～72小時
• 肌肉力量與其體積直接相關(guān)