訓(xùn)練要求與立姿直杠彎舉基本相同，注意力應(yīng)集中在整個(gè)肱二頭肌上，標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練安排是：12、10、8、6、10次，做5個(gè)正式組，其中孤立重量組(10～12次/組)必須保證做3組，較高次數(shù)與較低次數(shù)的合理搭配，既能保證調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，又能保證動(dòng)作的規(guī)格與次數(shù)，利于產(chǎn)生“泵”感的充血效應(yīng)，
二、啞鈴彎舉
1、坐姿啞巴鈴交替彎舉
坐于凳端，雙手各執(zhí)一啞鈴，左右交替做彎舉動(dòng)作 。
彎舉時(shí)為保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，可采用對(duì)鏡訓(xùn)練方式 。這樣可糾正低頭助力的毛病 。
為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實(shí)，應(yīng)做“均衡彎舉”，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動(dòng)，使肱二頭肌的內(nèi)外兩個(gè)肌束均勻受力;若為打造肱二頭肌的尖峰 。則須有意識(shí)地外旋小臂，仿佛要用小指去觸碰肩膀 。另外，可用一個(gè)小技巧來(lái)修飾上臂形態(tài)，兼顧肱二頭肌下端;這就是在啞鈴下放至底部時(shí)有一個(gè)自然后撤動(dòng)作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直 。然后以肱二頭肌下端為起動(dòng)點(diǎn)(意念也集中于此)，帶動(dòng)啞鈴彎舉 。次數(shù)變化在每組10～12次之間，下限不要低于8次，否則難以保證動(dòng)作的規(guī)范 。
為打破適應(yīng)性，接受不同的刺激頻度，有時(shí)可安排連續(xù)試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序 。這更符合肱二頭肌的耐受特點(diǎn)，也更容易挖掘其生長(zhǎng)潛力，同時(shí)可避免拉傷肌腱 。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭后(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無(wú)法再完成一次時(shí)立即接做15公斤的啞鈴至力竭 。這樣重量呈現(xiàn)2～3個(gè)階梯，但至多不要超過(guò)3個(gè)，每個(gè)階梯重量相差5公斤左右，過(guò)大過(guò)小都會(huì)影響進(jìn)一步挖掘肌肉潛力，影響訓(xùn)練的綜合效果 。
2、啞鈴斜板交替彎舉
坐在后傾角為45度的斜板上，雙手各執(zhí)啞鈴做交替彎舉 。
第一組的重量不要過(guò)大，目的是熱身、確定動(dòng)作路線和感覺(jué)，然后再逐加重量 。正式組為5組，第3、4組可加至最大負(fù)重，次數(shù)為6～8次 。
這種后傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處于牽拉的緊張狀態(tài)，利于發(fā)展肱二頭肌上部 。由于無(wú)法像普通狀態(tài)那樣“夾肘”，下放時(shí)手臂的后展和上舉過(guò)程的轉(zhuǎn)腕動(dòng)作對(duì)肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用 。所以這是一個(gè)較全面鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作，也是健美巨星施瓦辛格極偏愛(ài)的一個(gè)必練課目 。
由于這個(gè)動(dòng)作的“支持性”較差，故整個(gè)動(dòng)作過(guò)程應(yīng)全神貫注 。必須均勻發(fā)力，下落也應(yīng)如此 。上升至頂部時(shí)做頂峰收縮2～3秒鐘效果會(huì)更好 。
3、單臂啞鈴斜托彎舉
杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端，所以下放至底部時(shí)雙臂必須有意識(shí)地伸直，否則就失去了動(dòng)作的意義、單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對(duì)關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高，訓(xùn)練的目的主要是通過(guò)肌肉的持續(xù)緊張給肱二頭肌以集中刺激 。
動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求是：一手扶凳，以提供穩(wěn)固的支撐，持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關(guān)節(jié)帶來(lái)不必要的麻煩，不要嘗試做頂峰收縮(會(huì)很別扭，找不到通常的訓(xùn)練感覺(jué))，也無(wú)需刻意伸直胳膊，這樣才能讓肱二頭肌保持持續(xù)緊張狀態(tài)，達(dá)到較好的訓(xùn)練要求 。
另外，由于單手執(zhí)握依托凳面，沒(méi)有任何借力機(jī)會(huì)，故采用的重量也應(yīng)謹(jǐn)慎 。仍然是5個(gè)正式訓(xùn)練組，第1組采用較高的次數(shù)，然后逐增重量 。標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練安排是：15、12、10、8、6次，這更符合動(dòng)作的特點(diǎn)和要求 。
三、牽拉類動(dòng)作
牽拉類動(dòng)作的特點(diǎn)有二：一是超常的持續(xù)緊張狀態(tài);二是為了對(duì)抗負(fù)荷和保持動(dòng)作的穩(wěn)定性，肌肉要承受強(qiáng)大的張力 。

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