比較有效的動作是：
1、單械徒手(或負(fù)重)引體向上
掌心向內(nèi)反握杠，注意力完全集中在肱二頭肌上 。拉起時要以肱二頭肌的收縮力帶動身體移動，下放時必須做到控制還原，保持身體穩(wěn)定，緩慢降至最低位，不要順勢而下，否則得不到負(fù)功收縮的效益，肌纖維也得不到拉伸的張力，這正是引體向上訓(xùn)練的關(guān)鍵之處——拉伸使肌纖維產(chǎn)生的有益損傷(相比屈伸類動作，拉伸使肌纖維的有益損傷更顯著)使肌纖維在獲得充足營養(yǎng)和休息的情況下，能更好的超量恢復(fù)，體積和力量增長更明顯 。
一旦能徒于完成10～12次/組，就應(yīng)在腰部掛杠鈴片，使每組次數(shù)降至6～8個，若又做能到8個以上，則應(yīng)再增加鈴片重量，使之回歸到6個左右 。中高級水平者也可通過每組4次以下的低次數(shù)針對性地發(fā)展力量，以挖掘更大的潛力，使基礎(chǔ)訓(xùn)練的負(fù)重得到提高，也相應(yīng)提高了訓(xùn)練強度 。
標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練安排是：12、12、10、8、6次，共做5組 。關(guān)面2組12次為徒手動作，后3組逐增負(fù)重，這樣總的組次數(shù)和強度都有了保證
2、拉力器直杠彎舉
立于十字拉力器架一側(cè)，調(diào)節(jié)好拉力器長度 。然后進行彎舉、
先進行1～2組的輕負(fù)重練習(xí)，以確定一下線路及動作感覺，然后再逐步加大重量 。
拉力器彎舉的最大優(yōu)勢在于：施加在肱二頭肌上的壓力不會因動作角度而變小，張力效果非常明顯 。所以提倡下降時刻意控制動作，與鐵塊配重相抗 。上升時速度應(yīng)較快，也可用爆發(fā)力，但必須在充分熱身后，且注意力必須高度集中在目標(biāo)肌上、
我喜歡將注意力完全集中在肱二頭肌下端，以此發(fā)力帶動整個彎舉動作.做爆發(fā)式彎舉 。至頂部時停留1～2秒，做頂峰收縮，然后控制性還原，上臂形態(tài)因此獲益匪淺 。
3～5個正式組，逐加重量，次數(shù)為15、12、10、8、6 。如果體力下降，也可只做3組高次數(shù)組，以肱二頭的“泵”感為主要訓(xùn)練目的 。
一般而言，拉力器彎舉應(yīng)安排在杠、啞鈴彎舉之后.偶爾(10～15天左右)也可倒過來，給肌肉一個“冷不防”，以激發(fā)其活力，打破剛剛建立的動作定型 。

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