一年到頭地重復一個健身項目、一個健身計劃，練習者很容易進入瓶頸狀態(tài)，其他肌肉得不到有效鍛煉，身體發(fā)展也得不到平衡 。因此健身花樣多一些是件好事 。
文章插圖
為此，我們向大家介紹八個新鮮的健身動作 。它們看上去不會怪異――這樣你在人多的健身俱樂部里也不會感到尷尬 。它們實際上是從幾個傳統(tǒng)的高效健身動作改進而來的，很有效果 。
對這八個動作，你有兩種選擇，都可行，二干脆丟掉此前的計劃，把這八個動作連成一個全新的鍛煉計劃 。
假如你選擇第二種情況，不妨依照下面的這個計劃進行：
本計劃中兩個動作為一組，分別標有a、b，把這兩個動作連續(xù)完成再休息 。休息1分鐘，然后再重復一次剛才這一大組動作 。這樣一共完成3次 。
其余三大組動作也是如此 。
建議在一周中挑不連續(xù)的三天進行練習 。
動作 建議運動量
1a
爆發(fā)式伸展動作 左右各6次
1b
愚公移山動作 左右各10次
2a
持重單腳蹲 左右各8次
2b
臥舉啞鈴 8次
3a
啞鈴擺 12次
3b
蜘蛛俠式俯臥撐 左右各8次
4a
單腿站立俯身 左右各10次
4b
反劃船運動 15次
1a.、爆發(fā)式伸展動作
站立時右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度 。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地撐住，準備接受沖擊 。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，同時兩腳前后分開，左腳朝前邁，右腳朝后邁 。然后回到開始的姿勢，重復動作 。右手完成要求次數(shù)才換左手 。
1b.、愚公移山動作
做傳統(tǒng)俯臥撐姿勢，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前 。收縮臀肌，兩腿伸直 。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習次數(shù) 。
2a、持重單腳蹲
找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴(或者重力盤、實心球都行)于胸前 。向后把右腳腳背放在凳子上 。保持上身垂直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來 。完成相應(yīng)次數(shù)才換腿 。
2b、臥舉啞鈴
躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上 。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴 。放下來的時候肘部應(yīng)向身體收靠 。
3a、啞鈴擺
站立時兩腳分開寬于肩，兩手一前一后抓住一個啞鈴，手臂在前方下垂 。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間 。然后瞬間站立起來并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直 。這就完成了一次動作 。然后流暢地完成建議次數(shù)就可以了 。
3b、蜘蛛俠式俯臥撐
做標準俯臥撐的準備姿勢，但把兩腳放在長凳上 。注意抬起臀部，身體要在一條直線上，然后慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時把右膝蓋拉向右肘部，看起來像“蜘蛛俠” 。再撐起來的時候把右腿伸直，俯下時又換左腿 。這樣輪流交換兩腿 。
4a、單腿站立俯身
站立時兩腳站立略寬于肩，向后抬起右腿離地，兩手放在身體前方 。
收縮臀肌，右腳向后推，上身向前傾，直到平行于地板 。然后彈回開始的姿勢 。完成建議次數(shù)后再換腳 。
4b、反劃船運動
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!
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