將全身各部位的訓(xùn)練分配到一個(gè)訓(xùn)練周期里，這可不是一件隨心所欲的事情 。如果安排不合理，惡果很快就會(huì)出現(xiàn)——有的部位訓(xùn)練不足，有的部位訓(xùn)練過度，而且肌肉疲勞很難恢復(fù)，最終導(dǎo)致肌肉生長停滯 。因此，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃非常重要 。一般來說，要遵循以下原則
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訓(xùn)練周期保持在4～7天 。嚴(yán)格來說，雙分化訓(xùn)練法不屬于分化訓(xùn)練法 。在一天中訓(xùn)練全身一半的部位，無法獲得分化訓(xùn)練法每天集中刺激一個(gè)區(qū)域的好處 。訓(xùn)練周期過短也容易造成肌肉休息不足 。如果訓(xùn)練周期過長，肌肉休息過度，也會(huì)降低訓(xùn)練效率 。常見的錯(cuò)誤是訓(xùn)練周期過短，這是肌肉生長緩慢的重要原因 。
每個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)間和該部位的體積成正比 。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會(huì)過多，又不會(huì)過少 。常見的錯(cuò)誤是上肢訓(xùn)練時(shí)間過長，腿部訓(xùn)練時(shí)間過短，這樣會(huì)造成上肢訓(xùn)練過度，腿部訓(xùn)練不足，都會(huì)影響肌肉生長 。
每個(gè)部位的兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時(shí)時(shí)，這樣才能保證足夠休息 。也就是說，在一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)每個(gè)部位最多訓(xùn)練兩次 。如果休息48小時(shí)以后，肌肉仍然酸痛，還要延長休息時(shí)間 。常見的錯(cuò)誤是訓(xùn)練間隔時(shí)間過短，有的部位甚至天天都練 。如果這樣做．這些部位的肌肉肯定不會(huì)增長 。
每個(gè)訓(xùn)練周期應(yīng)該至少安排一個(gè)全休日 。在全休日不做任何訓(xùn)練，或者只做少量的腹肌訓(xùn)練，以便讓神經(jīng)系統(tǒng)得到休息 。否則，雖然每個(gè)部位可能都得到了足夠的休息，但由于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)會(huì)大大減弱 。
上肢和腿部不要安排在一次訓(xùn)練課中．因?yàn)橐淮斡?xùn)練課中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮感只能集中在一個(gè)區(qū)域，這樣上肢和腿部必然有一個(gè)區(qū)域要做出犧牲 。
對(duì)大肌群和小肌群進(jìn)行搭配，保證每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練量大致相等 。一般來說，股四頭肌和臀部訓(xùn)練量最大，其次是胸、背 。肩 。股二頭肌和小腿，肱二頭肌和肱三頭肌更小一些．斜方肌和腹部訓(xùn)練量最小 。
在一次訓(xùn)練課中，要先練大肌群，再練小肌群 。
將位置接近 。用力性質(zhì)接近的部位放在一起訓(xùn)練 。
以下是一些經(jīng)歷了時(shí)間考驗(yàn)的經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃 。使用過的運(yùn)動(dòng)員們用自己的進(jìn)步證明了它們的價(jià)值 。對(duì)于你來說，它們可能不是最有效的，但能夠保證你獲得滿意的肌肉增長速度．如果你缺乏足夠的經(jīng)驗(yàn)直接設(shè)計(jì)最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，建議你先從它們中間選擇一個(gè)，然后再根據(jù)訓(xùn)練感覺進(jìn)行微調(diào) 。
經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃Ⅰ
實(shí)踐者：羅尼·庫爾曼，納塞爾·桑貝迪阿特·阿特伍德，鮑·迪萊特
這是羅尼·庫爾曼在1998年第一次獲得奧林匹亞先生前使用的訓(xùn)練計(jì)劃 。雖然他的訓(xùn)練計(jì)劃后來又經(jīng)過了多次微調(diào)，但都建立在此基礎(chǔ)之上 。羅尼就是借助這份高效的訓(xùn)練計(jì)劃，完成了自己整個(gè)健美生涯中最關(guān)鍵的一次躍變 。
這份訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)構(gòu)極為完美 。上肢和腿部各占一半的比例，身體正面和背面也各占一半的比例 。4天的訓(xùn)練內(nèi)容分別是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌 。位置和發(fā)力性質(zhì)相似的部位安排在一起，非常合理，每次訓(xùn)練課的運(yùn)動(dòng)量非常均衡 。這份訓(xùn)練計(jì)劃在各方面的考慮上都堪稱典范 。
經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃Ⅱ
實(shí)踐者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，費(fèi)里格諾，馬庫斯·羅希爾
這是李·哈尼備戰(zhàn)1985年奧林匹亞先生大賽時(shí)使用的訓(xùn)練計(jì)劃 。此屆大賽上，他受到了阿爾伯特·貝克列斯 。理查德·格斯帕瑞和湯姆·普拉茲的強(qiáng)力阻擊 。但借助這份訓(xùn)練計(jì)劃，他最終成功衛(wèi)冕 。
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