俯臥直腿后舉

文章插圖
俯臥凳上 ， 雙手抓握凳側(cè)固定上身、穩(wěn)定練習(xí)身形 ， 髖部抵凳端 ， 兩腿并攏 ， 腳尖點(diǎn)地 。臀大肌發(fā)力 ， 牽引雙腿上舉至與地面平行或稍過(guò) ， 收緊臀大肌 ， 停約1秒鐘 ， 再以臀大肌力量控制雙腿下落速度 ， 慢慢地還原至腳尖接近地面 。稍息 ， 臀大肌發(fā)力再次牽舉雙腿至水平位 ， 周而復(fù)始 。動(dòng)作過(guò)程中雙腿的繃緊和協(xié)力狀態(tài)也有助于腿形的塑造 。可在踝部縛沙袋加大練習(xí)難度 。

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