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瘦人健身增肌增肌體會(huì)瘦人健身增肌，今天將講關(guān)于怎么鍛煉各個(gè)部位，以及各個(gè)部位應(yīng)該注意些什么，增肌體會(huì)瘦人健身增肌。

文章插圖
1、平板臥推（主要作用增厚胸整體面積，注意握距稍寬于肩，太窄就變成了練3頭，另外肘部張開，腰挺起）
2、上斜臥推（同平板注意事項(xiàng)，可能對(duì)肩有些要求）
3、龍門夾胸（腰挺起，別用胳膊的勁往前推，要用胸去夾）
4、雙杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做著困難可以找基友幫忙抬腳）
5、啞鈴飛鳥（拉扯到最痛的狀態(tài)，起的時(shí)候別弓背）
瘦人健身增肌_總結(jié)、胸是最好起的肌肉，每次訓(xùn)練一定給力起來！記得做到極限，如果胸有了一定起色，可以嘗試啞鈴動(dòng)作，也很不錯(cuò)！如果稍薄，別想別的了，臥推吧！
二、背
1、寬拉引體向上（在我心里這個(gè)動(dòng)作是最NB的練背動(dòng)作沒有之一，注意背部挺直，頭后仰，切忌用2頭的力量的往上拉，如果有余量，可以掛杠鈴片做）
2、頸前下拉（背挺直。身體后傾，可嘗試頸后，自己嘗試下不同位置）
3、坐姿劃船（往前送的時(shí)候記得弓背，把背徹底拉開，往后拉的時(shí)候順勢(shì)挺背）
瘦人健身增肌_總結(jié)、背是瘦子最難練的動(dòng)作了，別放棄！不能因?yàn)殡y就不練了！
三、肩
1、頸前推舉（杠鈴啞鈴均可，注意保護(hù)自己，可用史密斯機(jī)做）
2、提拉（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）
3、側(cè)平舉（很虐的動(dòng)作，肘要高于肩，最好做遞減組?。?br /> 4、俯身側(cè)平舉（肘要高于肩）
瘦人健身增肌_總結(jié)、肩分前束、中束、后束，練肩不是痛，是酸?。≒S、我最不喜歡練肩了。。）
四、二頭
1、托臂啞鈴彎舉（用托臂是因?yàn)槟愠?頭用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所謂全程就是手臂放到徹底放松垂直后再舉，有助于刺激二頭根部，注意換后做）
2、托臂杠鈴彎舉（同理換成了曲臂桿。也可站姿做，如果站著做注意別用慣性甩起來）
3、啞鈴交替臂彎舉（一定要做遞減組）
瘦人健身增肌_總結(jié)、二頭屬于小肌群，可以單獨(dú)一天練，也可以配合一個(gè)其他肌群練，訓(xùn)練方法有很多，也可有加碼的那個(gè)桿做彎舉，充血后的二頭應(yīng)該是很難摸到自己肩膀的，可以用這個(gè)來衡量自己是不是做得給力。
五、三頭
1、齊眉臂彎舉（名字可能錯(cuò)了。。這個(gè)是我最喜歡的動(dòng)作，充血感很好，注意肘部往內(nèi)側(cè)夾，上重量的時(shí)候記得帶護(hù)肘，此動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)壓力大）
2、繩索下拉（下拉到底停頓1-2秒，做遞減組）
3、頸后雙臂屈伸（可以單臂也可以雙臂，肘部往頭上夾）
4、俯身臂屈伸
5、板凳支撐（可放到最后做）
瘦人健身增肌_總結(jié)、三頭給不給力直接影響到你的手臂緯度，和推胸的重量哦！
六、腹肌
1、腹肌板仰臥起坐
2、腹肌撕裂者
3、腹肌8分鐘
總結(jié)、腹肌是唯一一個(gè)可以天天鍛煉的肌肉群，我腹肌不能計(jì)算個(gè)數(shù)，要計(jì)算強(qiáng)度，我最近在做腹肌撕裂者，效果還不錯(cuò)，大家可以試試，腹肌八分鐘也是當(dāng)前很流行的鍛煉腹肌的方法。
七、腿
1、啞鈴深蹲（適合在家做，一般做4組，最后一組要力竭。）
2、杠鈴深蹲（杠鈴深蹲適合上大重量）
3、箭步蹲（這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)魔王動(dòng)作，練腿一定不要少了這個(gè)動(dòng)作，是練腿的高級(jí)動(dòng)作，強(qiáng)度很大，對(duì)臀部肌肉的鍛煉也非常的好。）
總結(jié)、腿部肌肉是必須要練的，而且還要當(dāng)作一個(gè)重點(diǎn)來練，因?yàn)橥炔考∪饩毢茫梢源龠M(jìn)全身肌肉的發(fā)展。而且經(jīng)常練腿的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你更男人，你懂的！

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