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有氧，塑造男性完美身材。健身的目的有很多種，增加體重、減少脂肪、亦或獲得肌肉，無(wú)論是哪一種，我們的最終目的是要塑造一副男性完美身材。增肌或減脂都不是無(wú)止境的，增加肌肉但不過(guò)多增加脂肪，減脂的過(guò)程中又不過(guò)多的消耗肌肉。為了達(dá)到這一點(diǎn)，除了飲食的調(diào)整之外，還需要我們很好的利用一個(gè)線條塑造的利器——有氧訓(xùn)練。在制定計(jì)劃的時(shí)候，如何發(fā)揮有氧訓(xùn)練的最大作用，有以下幾點(diǎn)需要我們注意：

文章插圖
一、力量之后進(jìn)行有氧訓(xùn)練力量訓(xùn)練的目的就是通過(guò)短時(shí)間大重量的肌肉訓(xùn)練，達(dá)到肌肉纖維的輕度撕裂，通過(guò)之后的機(jī)體恢復(fù)機(jī)制使肌肉重新長(zhǎng)大。如果在力量之前進(jìn)行有氧訓(xùn)練，不僅會(huì)讓之后的力量訓(xùn)練大打折扣，而且由肌肉做功的力量訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉蛋白來(lái)提供能量。力量訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧則效果大大不同，由于力量訓(xùn)練已基本將體內(nèi)糖元消耗完畢，之后在進(jìn)行有氧訓(xùn)練，因?yàn)榧∪獾牡蛷?qiáng)度做功，能量更多的是由脂肪的分解來(lái)提供，從而達(dá)到減脂的目的。同時(shí)，力量訓(xùn)練能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，進(jìn)一步促進(jìn)體脂燃燒和肌肉增長(zhǎng) 。
二、有氧訓(xùn)練控制在30分鐘以內(nèi) 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的最佳時(shí)機(jī)是力量訓(xùn)練30分鐘以內(nèi)，將有氧訓(xùn)練控制在30分鐘以內(nèi)，則不會(huì)錯(cuò)過(guò)這個(gè)最佳時(shí)機(jī) 。不要懷疑30分鐘以內(nèi)的有氧訓(xùn)練的效果，時(shí)間短并不意味著你很輕松，尤其是高強(qiáng)度的間歇性有氧訓(xùn)練，它要比長(zhǎng)時(shí)間的、強(qiáng)度恒定的有氧訓(xùn)練的效果強(qiáng)數(shù)倍。
三、訓(xùn)練前的進(jìn)食采用力量+有氧訓(xùn)練的模式，需要在訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)，進(jìn)食緩慢吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)，這樣才能保證在接下來(lái)的訓(xùn)練不消耗肌肉來(lái)提供能量。
四、高強(qiáng)度的間歇性有氧訓(xùn)練研究表明，高強(qiáng)度的間歇性有氧訓(xùn)練能最大限度刺激睪丸酮激素和生長(zhǎng)激素的分泌，這些激素能使身體進(jìn)入合成代謝，同時(shí)消耗脂肪。你可以這樣安排你的高強(qiáng)度的間歇性有氧訓(xùn)練，(1)單車(chē)熱身：5分鐘(中等強(qiáng)度)(2)、最快速度騎行：30秒鐘(3)、把速度減半騎行：90秒鐘，重復(fù)2、3循環(huán)過(guò)程10次，總共持續(xù)20分鐘。(4)、放松：5分鐘(中等強(qiáng)度) 。當(dāng)然你可以更自由的組合不同動(dòng)作和時(shí)間，比如深蹲和俯臥撐的組合等等。五、如果你想增加有氧訓(xùn)練的量，可以分兩次進(jìn)行。如果你已經(jīng)習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間的跑步，那么你可以每天安排兩次有氧訓(xùn)練，早上或力量之后，每次訓(xùn)練的時(shí)間保證在30分鐘之內(nèi)，否則將會(huì)開(kāi)始消耗你的肌肉。在每次訓(xùn)練前，都要保證一定的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。六、訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要練后半個(gè)小時(shí)是體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)需求的高峰，錯(cuò)過(guò)了這個(gè)時(shí)段，肌肉的增長(zhǎng)會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉的減少。訓(xùn)練后需要攝入易吸收碳水化合物，快速的為身體補(bǔ)充能量，比如白面包或者白米飯，當(dāng)然增肌粉效果最佳，它含有豐富的易吸收碳水和蛋白質(zhì) 。

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