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堅持基本訓(xùn)練，用最簡單直接的大重量自由負(fù)重來訓(xùn)練大塊頭，千萬不要忽略基本動作，如硬拉等復(fù)合動作對肌肉的生長是最好的，在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動作放在最前面，做完大重量的復(fù)合動作之后，再用孤立動作或器械來完善肌肉，使其達(dá)到深度力竭.蛋白攝入量越多，肌肉就長得越快

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一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì) ，為了更好促進(jìn)肌肉的生長，應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克.妓銜鍤竊黽蛹∪馓寤?鬧饕?澄?但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的攝入量，一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只會把消化不了的食物變?yōu)橹?nbsp;，最好的安排就是在訓(xùn)練日把碳水保持在3克左右，特別是訓(xùn)練強度比較大的時候，這個量是必須的，如果是在訓(xùn)練小肌群或者休息日的時候，可以把碳水稍微減少，但也不可以少于2 ， 5克，低過這個攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長潛力.應(yīng)該為每一個肌肉部位準(zhǔn)備一項杠鈴練習(xí) ，如果缺少大負(fù)重的杠鈴訓(xùn)練的話，肌肉體積和力量勢必下降，只有使用大負(fù)荷訓(xùn)練才能使肌肉不斷的生長和進(jìn)步.蘼廴綣?家?鴨∪馓寤?頭⒋锍潭確旁詰諞晃?在還沒練就超級發(fā)達(dá)的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發(fā)展，如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后，再來修復(fù)肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點.保持正確的訓(xùn)練姿勢，無論是力量舉或者是健美訓(xùn)練，保持最標(biāo)準(zhǔn)的動作才是最重要的，特別是在做力量舉的時候，就算負(fù)荷再大，難度越高，也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動作，幅度要夠大，但絕不能借力，把負(fù)荷都施加在鍛煉的目標(biāo)上，不然的話，只會提高受傷的危險性.健美訓(xùn)練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負(fù)重，而健美訓(xùn)練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負(fù)重雖然重要，但更重要的是在訓(xùn)練中感受肌肉的伸展和擠壓，在每兩個動作之間不應(yīng)停頓過久，最多是兩秒，否則只會給肌肉喘息的機(jī)會，然而達(dá)不到訓(xùn)練的目的.需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生訓(xùn)練效果，用不同的次數(shù)來進(jìn)行訓(xùn)練就會產(chǎn)生不同的效果， 1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量，這種次數(shù)只適合大重量的自由負(fù)重訓(xùn)練，如臥推，深蹲，硬拉等等.雖然對肌肉力量的發(fā)展極好，但也有他的不足之處，就是如果使用這種訓(xùn)練手段對肌肉的體積并不明顯.嬲?⒄辜∪獾謀曜即問---12和6---8之間，這兩種鍛煉次數(shù)對肌肉的發(fā)展是最好的，但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓(xùn)練來得快， 15次以上的訓(xùn)練次數(shù)主要是改善肌肉的線條，增加肌肉的分離度，但對肌肉體積和力量作用極小，對于初學(xué)者來說不應(yīng)該采用這種訓(xùn)練法，因為初學(xué)者在剛進(jìn)行健美訓(xùn)練的時候體積較小，應(yīng)該把肌肉體積達(dá)到一定的程度之后再進(jìn)行線條訓(xùn)練.需要了解各種訓(xùn)練次數(shù)鍛煉的組間休息時間，如果運用不當(dāng)?shù)脑?nbsp;，訓(xùn)練效果必定大打折扣.1---5之間的大負(fù)重訓(xùn)練的休息時間不應(yīng)過短，因為現(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度，所以不必當(dāng)心在組間休息過長，只要能推起更大的重量就可以了，這就叫做力量舉，雖然說可以休息得更久，但必須把休息時間控制在3分鐘之內(nèi) ，如果休息得太久的話，會導(dǎo)致體溫下降，這意味著大大增加受傷的危險性.健美訓(xùn)練的組間休息必須控制在1---1.5分之內(nèi) ，如果多于這個時間的話，肌肉就會得不到深度的刺激，因為我各人認(rèn)為應(yīng)該不斷給訓(xùn)練區(qū)有強烈的刺激和肌肉的燃燒感，因為這個時候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達(dá)到深度力竭，如果可以的話，還可以休息得更少，一般對于復(fù)合動作來說可以休息得更長，組間休息可以達(dá)到1.5分鐘，因為復(fù)合動作的消耗非常大，所以恢復(fù)得更慢，所以可以比孤立動作休息得更多，但千萬不要多于1.5分鐘，而對于孤立動作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞，所以不能讓他休息得過久，但為了保持中等次數(shù) ，所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了.如果你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的訓(xùn)練方案的話，應(yīng)該把休息時間大大的減少，因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條，所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經(jīng)足夠了，不然就不能達(dá)到鍛煉的目的.蘼勰閌褂枚嗝從行У撓辜?也不能代替日常膳食，我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補劑吃得也不少.我每天要吃上九次，其中光只吃補劑餐的只有兩頓，而食物占七頓，有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料，補劑服用總計一天有四次，食物餐有共有七頓.艿睦此?健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物，這已經(jīng)是最低的要求我自己很清楚的知道，如果用補劑來代替日常膳食的話，那么我的肌肉會很快就失去質(zhì)量和狀態(tài) ，甚至?xí)鳒p掉肌肉的塊頭.(1)所謂的平臺期就是指肌肉在訓(xùn)練一段時間后生長變得緩慢或者處于停滯狀態(tài) ，在這個時候必須要學(xué)會怎樣讓肌肉繼續(xù)增長，一般出現(xiàn)平臺期大多是因為長期使用同一個訓(xùn)練課程或訓(xùn)練動作，所以在訓(xùn)練一段時間后應(yīng)該有規(guī)律的改變某塊肌肉的訓(xùn)練動作和動作順序.(2)改變一下訓(xùn)練次數(shù)也是一種很好的方法，不要讓肌肉完全適應(yīng)現(xiàn)在所用的訓(xùn)練次數(shù) ，在常規(guī)訓(xùn)練一到兩個月后使用一下平時很少使用的訓(xùn)練次數(shù) ，這樣可以使肌肉得到終極震撼，比如你在訓(xùn)練兩個月后，采用這種方式，如果你平時練小腿提踵的時候使用每組25次左右的次數(shù)而現(xiàn)在你為了讓他繼續(xù)生長，你可以使用每組6---8次的高負(fù)荷低次數(shù)或者每一組都做上100次這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺，讓它感到無比的陌生，促進(jìn)他不停的生長.(3)高強度的訓(xùn)練法則是克服平臺期的最好辦法，這種訓(xùn)練方法能把你的肌肉推向極限疲勞，疲勞的程度越深，肌肉就長得越快，這種高強度訓(xùn)練雖然對肌肉的生長非常有效，但不可以使用過多，否則只會使肌肉組織破碎，停止肌肉的生長，一個月左右使用一次這種高強度訓(xùn)練就已經(jīng)足夠了，但以上這些訓(xùn)練手段不適合訓(xùn)練時間在一年之內(nèi)的健美初學(xué)者，初學(xué)者們只要有正確的飲食計劃和訓(xùn)練計劃就已經(jīng)是足夠了，一般是不會發(fā)生平臺期等情況的.訓(xùn)練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤，一旦肌肉的疲勞過度的話，它的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前，身體的免疫力會大幅度的降低，為了避免這種情況的發(fā)生，必須要合理的安排訓(xùn)練和休息，肌肉是在健身房外面生長的，我在訓(xùn)練的時候不會可憐自己，我會讓肌釬維不斷的破損，而在健身房外面我會給他最好的愛護(hù) ，我會供給它充足的營養(yǎng)和讓他好好的休息，對于我來說，一個星期之內(nèi)對同一個部位訓(xùn)練兩次以上的話，這個訓(xùn)練量實在是太多了，每個星期練一次相同部位是最好的，至少對于大數(shù)健美運動員是這樣的，無論是訓(xùn)練大肌群或是小肌群，我不會在同一個星期內(nèi)訓(xùn)練兩次，你只要在健身房給他足夠的刺激和強度，然后就讓他慢慢的生長就行了.煺茍?鞫雜誚∶澇碩?崩此凳欠淺５鬧匾?他可以大大減低訓(xùn)練時受傷的危險性，而且還有助于提高訓(xùn)練強度，有很多個原因使我非常的重視他.(1)最初被它吸引的原因是因為他可以有效的提高我的力量舉能力，確實我在開始大量的伸展運動之后負(fù)重能力有所提高.(2)最主要的是伸展運動可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件，柔韌性在訓(xùn)練的時候是至關(guān)重要的特別是在訓(xùn)練肩部和背部訓(xùn)練的時候，如果柔韌性不夠的話，很有可能會導(dǎo)致你做不到全程動作.(3)它可以提高你的訓(xùn)練強度，而且可以減少肌肉在訓(xùn)練后累積的乳酸，讓你在下一組做更多的次數(shù)在訓(xùn)練時，我會利用組間休息的時候在訓(xùn)練部位上做伸展運動，這可以讓訓(xùn)練區(qū)更好的充滿血液要知道，血液對肌肉的發(fā)展是很重要的，而伸展運動可以幫助你達(dá)到這一點.蘼勰閿滌卸嗝賜昝賴難盜芳蘋?鴕?臣蘋?如果你不能長年累月的堅持下去的話，你將永遠(yuǎn)也不不可能有成功的一天， "刻苦訓(xùn)練"這四個字里面飽滿了很多意義，并不是說你在訓(xùn)練時練得夠多就能取得成功，無論是飲食，訓(xùn)練，和一些合理的安排，你必須做到半點不漏，要做到以上幾點，你必定會犧牲很多時間和樂趣，比如說今天是訓(xùn)練日，你必須整天呆在家里按時吃健美飲食，你必須為今天的功課做好準(zhǔn)備，你不能出去玩，不能吃對肌肉沒幫助的食物，你為了要有更多的體力精神來應(yīng)付高強度的訓(xùn)練，你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂趣，而且還不能上過多的網(wǎng) ，看太多的電視節(jié)目，不要小看以上幾個方面，這些小細(xì)節(jié)將導(dǎo)致你無法全力以赴。如果做不到上面這幾點的話，就不可能達(dá)到你的最終目的.

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