RM的概念：RM表示你做某個(gè)力量的訓(xùn)練做到力竭的次數(shù)，比如臥推RM為5，表示你某個(gè)重量的臥推最多只能做到5次，第6次怎么舉也舉不起來次數(shù)的概念：我們說針對(duì)一塊特定的肌肉，需要重復(fù)的刺激它，那么次數(shù)跟組數(shù)非常重要了 。次數(shù)是要根據(jù)RM來確定的，科學(xué)表明在8~12的RM下肌肉維度及力量增長(zhǎng)最快 。（重量的簡(jiǎn)易算法，RM為1時(shí)重量的70%~80%）組數(shù)的概念：同一個(gè)動(dòng)作需要做的次數(shù)，初級(jí)為3組，中級(jí)5組以上 。相比減脂，增肌的進(jìn)步更加復(fù)雜，因?yàn)榧∪獾脑黾邮且Y(jié)合你的飲食、睡眠等綜合因素的，如果一切訓(xùn)練都掌握的很好，它的效果是非常明顯的，但是如果你訓(xùn)練中動(dòng)作不當(dāng)，它反而可能對(duì)你造成傷害 。
人體上下大大小小有600多塊肌肉，但是主要的有這么幾塊：胸部肌肉群，背部肌肉群，腿部肌肉群，腹部肌肉，肱二頭肌，肱三頭肌，肩部肌肉，小腿肌肉 。
對(duì)于初學(xué)者而言，僅需要練習(xí)大肌肉群，也就是胸，背，腹，腿，因?yàn)榫毩?xí)這些部分都是需要復(fù)合運(yùn)動(dòng)的，比如臥推，主要練習(xí)胸部但同時(shí)也增強(qiáng)了你的肱三頭??；引體向上，主要練習(xí)背闊肌同時(shí)練習(xí)了肱二頭?。簧疃?，加強(qiáng)了股四頭肌的同時(shí)提高了膝蓋的穩(wěn)定性（打籃球的同學(xué)務(wù)必練習(xí)這個(gè)動(dòng)作），更對(duì)腰部以及軀干的穩(wěn)定性大大加強(qiáng) 。
Ps：初學(xué)者鍛煉強(qiáng)度不要太大，一周2、3次即可，頭一次訓(xùn)練肯定第二天早上會(huì)渾身酸痛，請(qǐng)務(wù)必休息到身體恢復(fù)后再鍛煉 。
中級(jí)訓(xùn)練者的動(dòng)作要豐富一些（具體動(dòng)作在下方訓(xùn)練計(jì)劃中以括號(hào)內(nèi)示出） 。中級(jí)訓(xùn)練者往往會(huì)遇到平臺(tái)期，也就是在某段時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練一會(huì)就感覺到渾身乏力，并且肌肉增長(zhǎng)非常緩慢 。我建議大家要保證睡眠質(zhì)量以及飲食健康，不要拖著疲憊的身體去健身，健身動(dòng)作最好稍作調(diào)整，比如你原先的習(xí)慣是先做臥推后做飛鳥，那我建議你飛鳥——臥推——蝴蝶機(jī)的順序，避免訓(xùn)練枯燥乏味 。三、訓(xùn)練計(jì)劃 周一:胸部：?jiǎn)♀徠桨迮P推（上斜臥推，下斜臥推），啞鈴飛鳥（上斜飛鳥，下斜飛鳥）等
周三:背部：有輔助的引體向上（正反手引體向上），坐姿劃船，（硬拉）等
周五:股四頭?。浩餍稻毩?xí)（深蹲）
腹部:腹肌需要特別強(qiáng)調(diào)一下，腹部肌肉是小肌群所以需要每天都刺激，否則贅肉馬上就回來了!腹肌的鍛煉方法有很多，網(wǎng)上的腹肌撕裂者，腹肌8分鐘都不錯(cuò)，切記，腹肌就是要往死里練，練到一個(gè)也起不來效果才最好 。
綜上，肌肉的鍛煉就是考驗(yàn)一個(gè)堅(jiān)持的問題，如果隔三岔五才去練練，那你還不如歇著.貴在堅(jiān)持! 四、其他
飲食：減脂者要減少脂肪的攝入，少吃豬肉，少喝碳水化合物等，一切以少攝食糖類及脂肪為原則 。增肌者多吃蛋白質(zhì)，比如雞蛋，牛奶，雞胸肉，牛肉，魚肉等，植物類蛋白質(zhì)也要補(bǔ)充，以動(dòng)物蛋白為主 。體重較輕者（我就是）一日多餐，早上10點(diǎn)及下午4點(diǎn)要加餐，當(dāng)然晚上最好只吃一頓，除非你進(jìn)食后還要運(yùn)動(dòng) 。
睡眠：睡眠也是不可忽視的一部分，在睡眠狀態(tài)下我們與肌肉相關(guān)的激素分泌量最大，所以要保證7小時(shí)的睡眠，不能拖著疲憊的身體去運(yùn)動(dòng)，否則受傷的危險(xiǎn)很大 。
今天先寫到這里了，以上全部是原創(chuàng)，碼字很辛苦，坐了一下午，希望大家多多支持多多分享.有問題留言好了，我們共同進(jìn)步!
附:標(biāo)準(zhǔn)體重算法： 男性：身高（厘米）－105= 標(biāo)準(zhǔn)體重（千克） 女性：身高（厘米）－100= 標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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