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隨著生活壓力的增加，越來(lái)越多人意識(shí)到鍛煉身體的重要性，如果沒有了健康，那么一切努力好像都是徒勞，跑步就是一項(xiàng)很受歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是很多人卻不懂的如何用科學(xué)的方法跑步，不恰當(dāng)?shù)呐懿椒绞綍?huì)損傷膝蓋 。
怎樣跑步才不傷膝蓋
在跑步過(guò)程中磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過(guò)骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度，那么就會(huì)受傷 。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過(guò)磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛 。因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動(dòng)不動(dòng);而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說(shuō)法 。其實(shí)兩種說(shuō)法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長(zhǎng)恢復(fù)的程度 。
知道了這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度 。而不是不跑步，長(zhǎng)期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì)退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病 。同時(shí)缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類問(wèn)題 。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng) 。任何運(yùn)動(dòng)在過(guò)量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害 。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法 。
1 控制跑量
健身運(yùn)動(dòng)都需要從低強(qiáng)度慢慢升到高強(qiáng)度，跑步也是如此，我們都應(yīng)該根據(jù)自身情況，控制一定的量 。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不十分準(zhǔn)確 。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要 。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度 。
在跑過(guò)一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺疲倦 。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同 。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差 。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭 。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的 。
對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái) 。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量 。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息 。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度 。
對(duì)于剛進(jìn)行跑步的人來(lái)說(shuō)，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據(jù)自身情況，適當(dāng)增加 。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果 。而增加量不必限制刻意的比例 。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來(lái) 。
2 減少速度訓(xùn)練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大 。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度 。不自覺的腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋 。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因 。跑量雖然只有每天2，3km 。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了 。
對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10% 。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練 。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練 。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練 。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高 。
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