做力量訓(xùn)練會(huì)降低你的速度?所以速度型選手要不要做力量訓(xùn)練?即使有周期的進(jìn)行力量訓(xùn)練，在肌肥大階段確實(shí)會(huì)影響爆發(fā)力，但只要有周期性的安排訓(xùn)練計(jì)劃，速度是會(huì)提升的，只是要有耐心 。
 
在「PERIODIZATION TRAINING FOR SPORTS，2/e」這本書中，第七章年度訓(xùn)練計(jì)劃(The Yearly Training Plan)的最后一頁有提供一個(gè)表格(如下)，每個(gè)訓(xùn)練階段對于「力量-時(shí)間曲線」的影響，從解剖適應(yīng)期、肌肉成長期(肌肥大)、最大肌力、轉(zhuǎn)換期及維持期 。
 
在肌肉成長期(Hypertrophy)以肌肉做到力竭的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，目的在于建構(gòu)肌肉尺寸，而非爆發(fā)力 。試著想想，力竭的時(shí)候要有爆發(fā)力也很難的!而隨著進(jìn)行最大肌力(MxS)、轉(zhuǎn)換期(Conv. to P)的階段，這力量會(huì)轉(zhuǎn)換成爆發(fā)力，你的速度就會(huì)變快了 。
 
而在肌肉成長期的階段，體能教練、專項(xiàng)教練與肌力教練也需要做良好的溝通 。因?yàn)楫?dāng)肌力教練在進(jìn)行肌肉成長期的訓(xùn)練，導(dǎo)致爆發(fā)力降低，若沒有溝通好，體能教練或?qū)ｍ?xiàng)教練可能會(huì)誤以為訓(xùn)練方式不當(dāng)而造成退步 。順帶來看(三鐵)triathlete-europe.competitor網(wǎng)站上的一篇文章「舉重的新規(guī)則」 。
 
肌力訓(xùn)練(Strength Training)不止是預(yù)防受傷，即使在數(shù)個(gè)小時(shí)的耐力比賽中，爆發(fā)力也是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的其中一環(huán)，而舉重是改善爆發(fā)力最好的方式之一 。2009年 USA年度三鐵最佳教練說到：「如果你看Mark Allen及Dave Scott在80年代后期的訓(xùn)練，他們將有質(zhì)量的肌力訓(xùn)練擺在更高的優(yōu)先級(jí) 。」
 
我看到許多運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)他們安排很多的肌力訓(xùn)練的計(jì)劃之后，取得了他們的最佳成績 。但舉起更高的力量并不會(huì)轉(zhuǎn)換成速度 。對于任何運(yùn)動(dòng)員，最大肌力是一個(gè)特征，但肌力必須轉(zhuǎn)換成可以應(yīng)用的速度 。在健身房，舉起更重的力量將不會(huì)讓你變成更快的三鐵運(yùn)動(dòng)員 。你要使用的是爆發(fā)力(Power)而不是力量 。
 
Crowley 建議以下五個(gè)步驟，將你肌力訓(xùn)練的成效轉(zhuǎn)換成有爆發(fā)力的身體，而不是變的更為大支 。
 
■ 舉的更輕
 
爆發(fā)力(Power) = 力(Force) x 速度(Velocity) 。也就是你以多快的速度將力量舉起 。在Crowley的經(jīng)驗(yàn)中，大部份的人舉的力量太多了 。Crowley使用Keiser Six Pack 機(jī)器來找出最理想的負(fù)荷(阻力及速度取其平衡)，而他發(fā)現(xiàn)這個(gè)負(fù)荷是一個(gè)人能舉起的最大力量的「50%~60%」，這個(gè)負(fù)荷予許發(fā)揮出最大的爆發(fā)力 。
 
■ 舉的更快
 
在訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)，在姿勢不變形的情況下，以最爆發(fā)的方式來進(jìn)行 。只有在速度不放慢的情況下才增加負(fù)荷 。
 
■ 專注在全身性的動(dòng)作
 
建議使用全身性的動(dòng)作，包括奧林匹克舉重、硬舉、過頭上推、Kettlebell Swings、Kettlebell Snatches及跳箱(Box Jumps) 。
 
■ 多組 x 少次
 
每組最多5次 。每組動(dòng)作在進(jìn)行數(shù)次之后，中樞神經(jīng)(CNS)變的疲勞，而肌力訓(xùn)練的質(zhì)量也開始變壞 。當(dāng)身體適應(yīng)性改善之后，可以增加組數(shù) 。
 
■ 轉(zhuǎn)換成運(yùn)動(dòng)
 
運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的肌力訓(xùn)練，如游泳時(shí)使用手板(Paddles)或在自行車上進(jìn)行「Big Gear climbing」將有助于轉(zhuǎn)換成爆發(fā)力，將健身房所訓(xùn)練到的成果轉(zhuǎn)移到三鐵運(yùn)動(dòng) 。但若沒有在健身房做有計(jì)劃的訓(xùn)練，只是大量反復(fù)次數(shù)的進(jìn)行手板式的游泳、Big Gear climbing，這不會(huì)改善你的大最爆發(fā)力的 。此外，練腿六招加強(qiáng)腿部力量，方法可閱讀：練腿六招加強(qiáng)腿部力量

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• C羅的體能訓(xùn)練有何可取之處，讓魯尼癡迷
• 李娜冬訓(xùn)，體能訓(xùn)練溫柔點(diǎn)好，人不是鐵打的
• 參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的第一天
• 10分鐘循環(huán)訓(xùn)練 既能醒神又健身
• 氣溫對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練有什么影響？
• 了解筋膜的生理功能才能正確的訓(xùn)練
• 等長訓(xùn)練是什么,等長訓(xùn)練有哪些
• 火箭首次三人同時(shí)傷病 至哈登缺席全部訓(xùn)練
• 圣墟：一個(gè)不會(huì)委婉說話的人，命運(yùn)不會(huì)太好
• 伸展訓(xùn)練能夠判斷你適合急性或慢性運(yùn)動(dòng)