風(fēng)度男人健身專家尚力告訴各位"菜鳥"男 ， 初練胸肌要增加肌肉塊 ， 杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí) 。杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對較小 ， 所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉才能達(dá)到比較好的效果 。
注意：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量 。如果你舉不了那么重 ， 還是減少些杠鈴片或少做幾次吧 。
1、平板杠鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌）平躺在臥推凳上 ， 雙腳自然地放在地上 。調(diào)整身體的前后位置 ， 使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方 。握距比肩稍寬 ， 從臥推架上取下杠鈴 。慢速下放杠鈴 ， 直到上臂與地面平行為止 。然后推起杠鈴回到起始姿勢 ， 如此重復(fù) 。
2、下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌）躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上 。握距比肩稍寬 ， 先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴 。慢速下放杠鈴到乳頭下緣 ， 直到上臂與地面平行為止 。然后推起杠鈴回到起始姿勢 ， 如此重復(fù) 。
啞鈴練習(xí)啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量 。另外一個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)作幅度較大 ， 可以充分伸展肌肉 。
注意事項(xiàng)：初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí) ， 可以一時(shí)難以于掌握好平衡 ， 動(dòng)作也不夠協(xié)調(diào) ， 最好請人在一旁保護(hù) 。
3、平板啞鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌）平躺在訓(xùn)練凳上 ， 雙手各持啞鈴 。伸直雙臂 ， 將啞鈴舉起 ， 手心相對 。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止 。然后推起啞鈴回到起始姿勢 ， 如此重復(fù) 。注意在上推的過程中 ， 確保豎直地推起啞鈴 ， 不要偏斜 。
4、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）平躺在訓(xùn)練凳上 ， 雙手各持啞鈴上舉 ， 手心相對 。打開雙臂 ， 沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴 ， 直到上臂與地面平行為止 。然后原路返回 ， 如此重復(fù) 。
器械練習(xí)適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者 。器械能提供穩(wěn)固的動(dòng)作路線 ， 使練習(xí)者對動(dòng)作穩(wěn)定方面無后顧之憂 ， 而把注意力都集中在負(fù)荷上面 。
注意事項(xiàng)：推起重量時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié) 。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài) ， 提高訓(xùn)練效果 。
5、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌）調(diào)整坐椅高度 ， 使手柄對著胸肌上部或下部 。掌心向外握緊手柄 ， 雙腳平放在地上 。向外伸展雙臂 ， 推起重量 。返回起始姿勢 ， 如此重復(fù) 。
6、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）正直坐在座位上 ， 后背緊貼靠背 。在中胸的高度上握緊手柄 ， 然后向前推起重量 。慢速還原回到起始姿勢 ， 如此重復(fù) 。
7、史密斯機(jī)平板臥推（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）躺在平板訓(xùn)練凳上 ， 使肩部正對史密斯機(jī)的杠鈴桿 。握距略大于肩寬 ， 下放杠鈴 ， 直到上臂與地面平行為止 。然后推起杠鈴回到起始姿勢 ， 如此重復(fù) 。
拉力器練習(xí)拉力器練習(xí)可以從多個(gè)角度刺激整個(gè)

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