很多瘦人都想長胖并希望自己擁有堅實的肌肉，但是他們不知道從何做起，改變自己的稱號---“皮包骨” 。今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖 。
皮包骨之所以瘦弱最主要的一個原因是沒有獲得足夠的熱量 。即使你的新陳代謝很快，但你也需要吃得更多來增加你的體重，同時加強力量的鍛練你才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體操作的方法：一、多吃皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實上，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以完全改變 。
1、記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量 。你每天需要吃是自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你為什么瘦的原因 。吃(體重x20Kcal)的食物 。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量 。你可能需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄 。
2、增加熱量：兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你是不會感到惡心的了 。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal 。
3、記錄體重：每周測量體重 。如果你體重增加就還吃相同的熱量 。如果體重沒有增加，下周開始每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行 。
二、平均每天吃6頓飯不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后夜深的時候吃夜宵 。要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次dinner 。
1、吃早餐：如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉 。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習慣 。
2、每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守 。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜 。
3、飯量的交替：如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal 。這沒有精確的科學依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量 。
三、吃高熱量的食物蔬菜是健康食品，但是對長肌肉沒有效果 。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量 。長肌肉需要高熱量的食物 。1、完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量 。
2、牛奶：如果你不怕長肉，就喝全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶 。一升全脂牛奶含500kcal熱量 。
2、堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等都含有相當高的熱量 。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油 。
4、健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等含有相當高的熱量 。1tbsp橄欖油可以讓你每天增加300kcal熱量 。
四、鍛煉力量你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達 。記住一定要進行力量練習，否則你會變成胖子而不是你夢想的肌肉男！做哪些運動對身體上多出肌肉有強大的震撼呢？如：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴等都是對肌肉進行良好鍛煉的運動 。別忘了，還有最重要的：下蹲運動 。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動 。然后逐漸增加重量 。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習5x5培訓過程 。每周三次每次30分鐘 。
五、攝取高蛋白質(zhì)你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓練中恢復 。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等；

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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