通過下面五個步驟，來獲得快速移動的能力 。
看過職業(yè)選手在法國網(wǎng)球公開賽上滿場飛奔的場景，你或許會想要知道，他們是怎樣如此快速移動追趕來球的？當(dāng)然，遺傳基因是相當(dāng)一部分原因，但是，在他們的雙腳成為風(fēng)火輪之前，也經(jīng)歷了很多磨煉 。我們向USTA力量與訓(xùn)練及體育科學(xué)方面的專家Mark Kovacs討教，我們該如何才能更快的追到來球，無論我們的年齡大小，或是能力有所差異 。下面就是他給出的竅門 。
1始終盯住來球
能夠在球落地之前，就知道它將落向哪里，有助于你更早到達(dá)合適的擊球位置 。羅杰?費(fèi)德勒，就是在對球進(jìn)行預(yù)判方面最牛的選手 。“羅杰從來不會讓人覺得他跑得有多快，然而他總能處在正確的位置，”dovacs說，“這個能力讓他成為令人難以置信的高效選手，因?yàn)樗槐鼗ㄙM(fèi)很多精力，就能到達(dá)他所需要的地方 。”
你可以從分析對手的動作入手，來對球的落點(diǎn)進(jìn)行預(yù)判 。“嘗試注意這些事情，比如對手的拍頭指向哪里、他是如何握拍的、他的揮拍幅度有多大等等，”kovacs說，“這些都可以為你提供線索，讓你知道應(yīng)該去哪里進(jìn)行擊球 。”
舉兩個例子：如果你注意到對手將要打一記削球，那就向前移動，因?yàn)檫@將是一記低而淺的球 。如果對手處于網(wǎng)前，并且拍面打開，或許他將會放小球 。“提前起動的瞬間，將為你的擊球帶來很大的不同，”kovacs說 。
2做好預(yù)備姿勢
時刻準(zhǔn)備向各個方向移動，將幫助你戰(zhàn)勝遲鈍的反應(yīng) 。不要等到球越過球網(wǎng)再開始移動 。保持預(yù)備姿勢——將身體重心放在前腳掌，略微彎曲雙膝，雙腳盡量分得開一些 。“在你向任何方向移動之前，都應(yīng)該做一個分腿墊步，” kovacs說 。
3像短跑選手那樣訓(xùn)練
在電視上捕捉任何職業(yè)網(wǎng)球選手在任何場地的比賽畫面，都能發(fā)現(xiàn)他們擁有短跑選手般的腿部肌肉 。“短跑選手強(qiáng)大的腿部力量，能夠讓他們迅速起動，” kovacs說，“你的雙腿越強(qiáng)大，你的移動就越快 。”
起初，你要為一系列移動建立良好的基礎(chǔ) 。包括原地前后弓步下壓、左右弓步下壓以及45度角弓步下壓 。從不同的角度對臀大肌和各個腿部肌肉進(jìn)行鍛煉，來幫助你降低身體重心 。在訓(xùn)練過程中，加入一些網(wǎng)球運(yùn)動所必須的低重心力量練習(xí)，來讓你能夠更加快速的移動 。用一個阻力帶綁在腰間，向各個方向蹬出第一步，是練習(xí)起動速度的好方法 。最后，提高核心力量，也能讓你的移動更加出色 。“優(yōu)秀的運(yùn)動員都有強(qiáng)壯穩(wěn)定的核心，” kovacs說，“它不但會幫助你維持身體的姿態(tài)，提高忍耐力，而且讓你用最快速度蹬出第一步 。”關(guān)于這些練習(xí)的說明，請參見右邊頁面中的“移動所需的力量” 。
4爬坡練習(xí)
除此之外，為了保持有規(guī)律的心率，以及網(wǎng)球比賽分與分之間具有時間間隔的特殊性，你應(yīng)該花些時間找個上坡行進(jìn)沖刺練習(xí) 。“這類短程超負(fù)荷阻力訓(xùn)練，將幫助你提高腿部力量以及蹬出第一步的速度，” kovacs說 。找一個陡坡進(jìn)行5秒一組的沖刺練習(xí)，每組間隔30到60秒，重復(fù)10到15組，每周進(jìn)行兩次這樣的訓(xùn)練 。
5步法練習(xí)
步法練習(xí)是提高速度的好方法之一 。繞“8”字練習(xí)被職業(yè)選手們廣泛應(yīng)用：在球場上將兩個標(biāo)志物間隔1.5米，與球網(wǎng)平行擺放 。從一個標(biāo)志物后出發(fā)，面對球網(wǎng) 。側(cè)向移動繞過標(biāo)志物，在兩個標(biāo)志物間不斷畫“8”字，速度越快越好 。重復(fù)15到20秒，然后換一個方向進(jìn)行練習(xí) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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