美國NPC健美大賽的杰出人物斯坦.麥克奎恩為你設計了一套完美的腹肌訓練計劃，于李.普瑞斯特設計的鍛造腹肌的計劃相比，時間則縮短了1/4 。盡管他說的要點難以置信的簡單，但卻及其實用，他的許多學員嘗試后取得了令人滿意的效果 。這次他用四周時間為你雕刻“夏日腹肌”效力 。
 
一、有控制的運動
 
在雕刻腹肌的訓練中必須有控制的運動 。每次練習都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特別是要通過收縮體會每組練習中最后幾次腹肌的“燃燒”，例如，做懸垂舉腿時，用腹肌的收縮力帶動腿部靠近身體;做正壓縮時，主要關(guān)注用腹肌的收縮力使上背抬起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓 。我從部靠來回擺動身體去完成每次練習，最關(guān)心的使質(zhì)量而不是數(shù)量 。許多人隊某個練習每次試圖做上百次，或者采用特別慢或特別快的方法做，其實這都是浪費時間 。
 
二、合理飲食
 
無論你怎樣艱苦和堅持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練 。合理的飲食和有氧訓練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基礎 。
 
在投入四周艱苦的腹肌訓練之前，建立科學、合理的飲食觀念和習慣非常重要 。例如，在低熱量的飲食潮流中，土豆是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對某些運動量大和強度高的健身者來說就有些極端 。健身者必須根據(jù)教練的指導或相關(guān)知識學會精心計算碳水化合物適宜的攝入量，適當改變碳水化合物的種類，應把復合碳水化合物，如以白色谷類和蔬菜為基礎的食品加入到飲食計劃中去，而且要知道到底攝入多少克對你最理想 。
 
三、四周雕刻“夏日腹肌”計劃
 
這是一種強化性的腹肌訓練計劃，用2個練習組成超級組，采用三循環(huán)訓練震撼性的強度刺激腹肌 。
 
練習一：懸垂舉腿
 
主要針對下腹部 。象其他腹肌練習一樣，懸垂舉腿可從不同角度刺激整個腹部 。練習時，先握杠懸垂，充分體會軀干的伸展 。稍屈膝，然后慢慢向上舉起兩腿直到與地面平行，下降兩腿之前在最高點控制約半秒鐘，膝蓋始終保持稍彎曲，若腿部伸直，將會使過多的壓力轉(zhuǎn)移到背部 。在運動過程中要始終感覺腹肌的拉伸，避免其他外在的助力 。在動作的頂點呼氣，下落時憋氣 。不要擺動或猛抬腿部，也不要兩腿沒有控制地下落，那樣將會減少對腹部的壓力，練習的效果會大打折扣 。用控制的方法做20次/組有困難，可下調(diào)到15次/組，切勿使用欺騙的方式獲得規(guī)定次數(shù)，能感覺到腹肌的燃燒的15次/組比沒有感覺的20次/組效果更好 。
 
練習二：正壓縮或羅馬椅仰臥起坐
 
羅馬椅仰臥起坐主要針對上腹部 。這兩個動作看起來簡單，但要真正獲得最佳訓練效果，就必須做到以腹肌的收縮力促使胸肋的壓縮 。兩個練習范圍較小，動作相對短促 。完成動作時要確保上體向內(nèi)卷曲，千萬不要使后背僵直地抬起和降低 。通過向內(nèi)卷曲軀干，用自然的運動使腹部壓縮，脊柱彎曲使胸肋貼近骨盆，逐漸伸展還原 。在強化腹直肌的同時，為了帶動腹外斜肌和前鋸肌更多地參與運動，可交替采用一側(cè)肘部交叉觸及對側(cè)膝蓋的辦法進行練習 。通過20次/組的練習，你的腹肌會有“燃燒”的感覺 。
 
盡快進行四周夏日腹肌訓練吧!并用相同的強度訓練其他身體部位，保證你的腹肌將會獲得優(yōu)美的輪廓和明顯的凹凸，你臉上會浮現(xiàn)滿意的笑容，當你漫步在夏日的海灘時，人們會投來羨慕的目關(guān)!

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