引體向上有兩種握法：正握 ， 手掌朝外握杠 ，  由于手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場 ， 更多的訓練在于背部 ， 而這個動作也比較困難 。
 
反握 ， 手掌朝身體握杠 ， 對于手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大 ， 這個方式也比較簡單 。
 
若你閃避引體向上的動作 ， 你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作 。每一次的動作 ， 它強化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉 ， 不僅建構肌肉 ， 并有助促進新陳代謝及消耗體脂肪 。
 
■ YES ，  YOU CAN! 引體向上計劃
 
首先 ， 拋棄高拉滑輪機(Lat-pulldown)及輔助型引體向上機器(Assisted-Pullup Machines) 。為了掌握一個真正的引體向上 ， 你需要將訓練方式改為有挑戰(zhàn)性的動作模式 。我們提到四個動作 ， 不僅練習適合的動作技巧 ， 也建構上半身垂直引體向上的肌力 ， 這部份是無法被其它的動作所取代的 。這些動作也有助增加你的握力及運動耐力(Exercise Tolerance) ， 表示你感覺握在單杠上比較簡單了 。
 
這個計劃分成二個階段 ， 每周進行3次 ， 而交替進行進行下列的訓練方式：
 
第1~3周
 
1. Isometric Chinup
 
進行2~3組 ， 每組撐住5~20秒
 
2. Suspended Pullup
 
進行2~3組 ， 每組進行8~10次
 
第4~6周
 
1. Eccentric Chinup
 
進行2~4組 ， 每組進行4~6次
 
2. Band-Assisted Chinup
 
進行2~4組 ， 每組進行5~8次
 
所以 ， 第1周是進行「1、2、1」 ， 而第2周是進行「2、1、2」 ， 以此類推 。將這些動作放在你原有訓練的開始 ， 當你身體處在最有活力、強壯的時候來進行這些動作 ， 這是十分關鍵的 。

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