不少都希望能夠練就一身漂亮的肌肉，選擇參加健身房苦練！但幾個(gè)月下來，卻發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉效果并不明顯 。原因在于因?yàn)槊β档目嗑氁呀?jīng)走入了鍛煉誤區(qū)！而對(duì)于專業(yè)的健美者來說，練就一身肌肉并不難，除了堅(jiān)持訓(xùn)練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握 。所以初學(xué)者在參加健身房鍛煉前應(yīng)該給與自己制定一個(gè)詳細(xì)的健身計(jì)劃！或者選擇專業(yè)健身教練指導(dǎo)下鍛煉 。
鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射 。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠 。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間 。
鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1 。5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群 。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù) 。
如:今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分 。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力 。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次 。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止 。
每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大 。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些 。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組 。
休息時(shí)間不要過長(zhǎng)
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘 。休息時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果 。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量 。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣 。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸 。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞 。
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