建議：蝶式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí) 。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉 。
上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面 。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎 。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢 。
建議：橋式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期 。
鍛煉作用：增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性 。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下 。下頜不要朝上，以免對(duì)頸椎造成壓力 。
先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時(shí)收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面 。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置 。
整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷 。
建議：嬰兒式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期 。妊娠30周以后不能練習(xí)這個(gè)姿勢 。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位 。
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直 。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面 。保持這個(gè)姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲 。
孕婦瑜伽 站姿和跪姿篇
隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會(huì)不自覺地向前傾 。瑜伽能幫助孕婦穩(wěn)定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態(tài) 。
站姿練習(xí)可以消除緊張和壓力感，恢復(fù)體力，振作精神 。站姿練習(xí)教授科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，能增強(qiáng)身體的力量，增加穩(wěn)定性和平衡感 。站姿練習(xí)可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強(qiáng)腿的力量，使腿部能夠承受不斷發(fā)育的胎兒的重量 。練習(xí)這些姿勢，還可以改善循環(huán)和呼吸系統(tǒng)，消除疼痛，促進(jìn)消化 。
建議：貓伸展式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí) 。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習(xí)貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉 。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開 。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個(gè)姿勢以感覺舒適為限度 。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸，右腿和左手接著重復(fù)練習(xí) 。
Tips：做貓伸展延長式時(shí)膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷 。
建議：單腿前屈式
適合群體：適合中級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期 。
鍛煉作用：這是一個(gè)平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能 。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會(huì)陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸 。左腳尖放在右側(cè)髖關(guān)節(jié)位置，身體前后搖動(dòng) 。
進(jìn)入完整姿勢練習(xí)，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側(cè)抓住左腳尖 。注意保持脊椎不要彎曲 。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個(gè)姿勢，并且有規(guī)律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側(cè)，抖動(dòng)雙腿，然后換腿練習(xí) 。

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