下面的這組瑜伽可以伸展和拉緊肌肉 。從而達到塑身的效果 。做這組動作只需10分鐘，每項動作最多堅持1分鐘 。你也可以加強鍛煉強度，每個姿勢保持更長的時間或者做運動的時間超過10分鐘 。這樣效果會更佳 。
動作一：舞者式
站立，把球放在你的前方2英尺處 。把右手掌壓在球的頂部 。把身體的重心轉(zhuǎn)到你右腳上，同時抬起左腿，呼氣，同時右腳盡量靠向臀部，左手抓住左腳腳踝，在你的左腿接觸到你的背部時候，吸氣 。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然后放松，換另一側(cè)重新開始做 。
功效：1、 可以收緊和撫平你的下腹部
2、 可以使你的大腿內(nèi)側(cè)更加勻稱
3、 提高你的平衡性
4、 收緊和調(diào)整你的雙腿
5、 提高你的核心力量
提示：球可以幫你在這個富有挑戰(zhàn)性的姿勢中保持平衡 。
動作二：戰(zhàn)斗式A：站直，把球舉過頭頂 。當你把你的左腳向前邁出的時候呼氣 。當你抬起你的腳后跟的時候吸氣，然后向內(nèi)移動這樣你的后面的腳就成45度角了 。
B：在你彎起你的左腿同時身體重心下移的時候如圖所示 。呼氣 。保持你的上臂與頭部在一條直線上，同時盡量往上伸 。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸 。在你會到初始位置的時候吸氣 。然后換另外一條腿重新開始做 。功效：1、 調(diào)整你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉
2、 加強你的核心力量3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀
提示：很多人在做這個姿勢的時候身體容易前傾 。當你把球舉過頭頂?shù)臅r候可以幫助你保持身體直立和胸部展開 。這可以讓你髖關(guān)節(jié)前部，腹部以及胸部伸展的更好 。
動作三：棍式平衡A：站直，把球放在你的身體前2英尺處 。在你的身體向前傾的時候呼氣，把你的手抵在球上 。抬起你的左腿，同時伸展開 。
B： 抬起并伸開你的右臂，右手指，盡量往外伸，讓你的左手和左腳的腳趾成為你的脊椎的延伸 。在你保持平衡的時候，收緊你的腹部，正常呼吸 。保持你的頭在一個中立的位置，眼睛盯著地板 。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然后放松換另外一側(cè)重新開始做 。
功效：1、 可以提高你的平衡性和調(diào)節(jié)能力
2、 調(diào)解你的腹部，背部，腰部和腿
提示：棍式平衡被列為瑜伽中頗為有挑戰(zhàn)性的動作之一 。把球加入到這個動作中會讓你更加持久地保持這個動作 。
動作四：三角式
A：雙腳分開3英尺站立 。把球放在你的右腿內(nèi)側(cè)下方 。把你的右腳向外轉(zhuǎn)90度 。雙臂從你的肩膀方面伸展開 。
B：在你向右傾斜的時候，呼氣 。在你的身體傾斜的時候，把你的右手滑向你的右腿的方向 。把你的右手向上伸展開 。(如圖所示)頭抬起，望向天花板的方向 。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸 。在你開始做動作的時候吸氣，然后換另外一側(cè)重新開始做運動 。
功效：1、 伸展你的兩側(cè)肌肉，雄肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉
2、 調(diào)整你的腿形和體形
提示： 在做這個動作的時候，瑜伽的初學者上面的肩膀總是會向下傾斜，這樣會減少你的身體兩側(cè)的肌肉的伸展性 。在這個動作里加入一個球，就會使初學者輕而易舉地做到這個姿勢 。
動作五：美人魚式
A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之間，膝蓋彎曲，雙腳并攏，放在地上 。用右手抓住帶子右端，把帶子固定在你的身側(cè) 。用左手抓住帶子的另一端，把你的左臂伸過頭頂 。
B：在你的右臂上伸(如圖中所示)的時候，吸氣，同時感覺到你的左側(cè)肌肉的伸展 。坐在球上的時候要保持身體平衡 。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸 。在你回到初始位置的時候，吸氣 。然后換另外一側(cè)重新開始做 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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