對(duì)瘦身減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝 。而有氧健美操是你瘦腿翹臀的不錯(cuò)選擇 。以為健身教練說(shuō)，階梯有氧的動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，不僅可強(qiáng)化后腳跟與腿部力量，也能藉由腳步的移動(dòng)達(dá)到瘦身效果，除了上健身房的有氧課程，在家里利用樓梯，或是靠著墻壁同樣能做一些階梯有氧的動(dòng)作，幫助冬日中保持窈窕身材 。下面我們來(lái)看四招由階梯有氧改編的簡(jiǎn)單肌力訓(xùn)練 。
階梯有氧的動(dòng)作多半由反覆且簡(jiǎn)單的踩踏，幫助身體增加肺活量，而本次示范的多為肌力運(yùn)動(dòng)，皆為雕塑大腿、臀部與小腿線條為主，家中若沒(méi)有專用的階梯，也可利用住家樓梯取代 。將階梯立起的動(dòng)作也可改為扶墻或是扶住不會(huì)滑動(dòng)的椅子椅背，每套動(dòng)作可反覆做8~12次為1回合，每次3個(gè)回合，可搭配中快板的音樂(lè)，以一個(gè)動(dòng)作一拍的速度操作，但需注意動(dòng)作時(shí)一定要穿著具有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，以免過(guò)硬的地面反震使膝蓋受傷 。
㈠弓箭步
①雙手叉腰，站在臺(tái)階上，將上半身挺直 。
②左腳踩穩(wěn)，右腳后踩一大步，注意右腳需踮起 。
③保持上半身不動(dòng)，身體向下蹲，讓雙腳膝蓋都呈90度，回到動(dòng)作1，換左腳操作 。
進(jìn)階動(dòng)作可于②③中舉高雙手，增加肌力強(qiáng)度 。
㈡踩踏舉膝
①站在離階梯約一步的距離，保持全身挺直，雙手自然握拳抬高于腰側(cè) 。
②右腳向前踩上階梯，兩腳都踩穩(wěn)，雙手自然擺動(dòng) 。
③右腳站直，并帶動(dòng)左腳向前抬高，讓左腳膝蓋與小腿呈90度 。
④左腳放下回原位并收右腳回到動(dòng)作1，換左腳開(kāi)始動(dòng)作2 。
㈢下蹲踮腳
①將階梯立起并以雙手扶住，距離身體一大步 。
②打開(kāi)雙腳比肩稍寬，并且保持腳尖與膝蓋皆朝向外側(cè) 。
③上半身不動(dòng)，讓身體緩緩下蹲 。
④將左腳腳尖踮起1拍后放下，再換右腳踮起1拍 。Tip：如無(wú)階梯，可以扶墻或椅背取代 。
㈣后勾抬腿
①將階梯立起并以雙手扶住，距離身體一大步 。㈣后勾抬腿
②保持上半身不動(dòng)，左腳向外抬高離地約20~30公分 。
③左腳向后勾起再放下，回到Step1后換右腳操作 。
做完肌力運(yùn)動(dòng)可做放松操伸展鍛練到的肌肉，每個(gè)動(dòng)作停留約15-20秒，每邊反覆約10下 。左腳踩在階梯上，右腳僅腳尖踏在階梯上，可伸展小腿肌肉 。將左腳踩在階梯上，雙手放在左大腿上，右腳向后跨一大步，保持背部與后腿呈一直線 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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