腰背痛患者中，最常見的問題是下交叉綜合癥 。這是由各種緊張/縮短的肌肉和軟弱無力/拉長的肌肉引起的 。過緊/縮短的肌肉包括髂腰肌和豎棘肌 。無力/拉長的肌肉包括腹肌和臀肌 。由軟弱無力/拉長的肌肉與過緊/縮短的肌肉共同引起的肌肉不平衡狀態(tài)會導致腰背痛 。通過體位評估，我們可以發(fā)現由下交叉綜合癥引致之腰背痛腰人士，都有腰椎過度前曲和骨盆前傾之情況 。
 
進行鍛煉的理由：
 
由于這些問題是由無力的和縮短的肌肉所引起的，所以進行力量訓練和伸展練習，是能糾正不正確體位和防止腰背痛的最好的方法 。下面介紹一些能夠強化較弱肌肉的訓練方法 。所有這些訓練，最好能夠每個星期做3-4次，每次做3-4組，每組重復做10次 。在訓練過程中，用力時呼氣，放松時吸氣 。當做伸展練習時，我們建議在感到肌肉有些拉緊但是不引起疼痛的情況下持續(xù)15-30秒，每天做2-3次 。
 
請記住，下面的這些訓練不能夠代替醫(yī)學治療 。在訓練過程中，如果感到有任何的不適，應該立即停止訓練，并咨詢醫(yī)生及物理治療師之意見 。
 
力量訓練：
 
卷腹：
 
目標肌肉：腹部肌肉
 
開始體位：仰臥，髖屈曲45度，膝關節(jié)屈曲90度，雙腳平放地面，兩手分別置于對側肩膀，下顎微收 。
 
動作：緩慢卷起身體并同時吸氣，直至肩部離開地面，然后呼氣還原 。
 
重復次數：每星期3-4次，每次3組，每組10次 。
 
進階：雙臂交叉或將雙手置于頭側 。
 
平板支撐：
 
目標肌肉：腹肌，背肌和臀肌
 
開始體位：腹部貼于地面，身體展開，用肘和足尖固定身體 。
 
動作：腹部離開地面，使頭，肩，骨盆在一條直線上，保持這個姿勢5-10秒 。
 
重復次數：每周3-4次，每次做5組 。
 
進階：將保持姿勢時間延長到1分鐘 。
 

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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