十一黃金周即將來(lái)臨 ， 老中醫(yī)提醒市民們 ， 在長(zhǎng)假期間更需“玩逸結(jié)合” 。適當(dāng)玩樂(lè) ， 注意休息 ， 也要適當(dāng)鍛煉身體 ， 防止節(jié)后綜合征 。為大家特別推薦下蹲法、爬樓法、平板支撐 ， 這三種簡(jiǎn)單有效在家也能進(jìn)行自我身體鍛煉的方法 。
    下蹲法鍛煉
    下蹲法是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng) ， 其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏 ， 周身中正 ， 重心放在前腳掌上 ， 含胸收腹 ， 全身放松 ， 頭不可后仰、不可傾斜 ， 始終將兩腿并攏 ， 徹底蹲下后再緩緩上起 ， 如此反復(fù)多次 。
    下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：
    1、常規(guī)練法 。蹲一次以30個(gè)為一組 ， 多多益善 。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺(jué)身體發(fā)熱或微微出汗即可 。當(dāng)然 ， 下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn) ， 逐步加碼 ， 如第一次只蹲30個(gè) ， 過(guò)幾天再蹲至60個(gè) ， 以后逐步增加數(shù)量 。要持之以恒 ， 堅(jiān)持不斷 ， 肯定對(duì)健身大有收益的 。
    2、難度練法 。隨著鍛煉的深入 ， 在身體能夠完全適應(yīng)以后 ， 根據(jù)個(gè)人愛(ài)好 ， 可以考慮加大動(dòng)作難度 。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi) ， 目的是最大程度地拉抻鍛煉整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等 。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求 。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?nbsp;， 即在下蹲時(shí)呼氣 ， 上起時(shí)吸氣 ， 因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動(dòng) 。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟€(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸 ， 也可蹲一次呼吸一次 。呼吸方式以鼻入鼻出為好 ， 鼻入口出也行 。
    爬樓梯鍛煉
    國(guó)外有人把登樓稱為“運(yùn)動(dòng)之王” 。上下樓梯可以增強(qiáng)腰部和腿部肌肉的力量 ， 保持關(guān)節(jié)的靈活性 ， 使雙腿變得強(qiáng)勁有力 。上下樓梯是全身運(yùn)動(dòng) ， 可以加速血液和淋巴循環(huán) ， 增加冠狀動(dòng)脈的血流量 ， 并使肺活量增大 。
    爬樓梯鍛煉 ， 無(wú)論男女老幼都可進(jìn)行 ， 但要根據(jù)自己的身體健康狀況 ， 選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式 。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個(gè)樓梯快速上爬 ， 老年人則不可求快 ， 慢步上爬 。青少年可連跳帶蹦 ， 老年人應(yīng)平和自如 ， 以鍛煉后身體沒(méi)有不良反應(yīng)為度 。
    爬樓梯也要注意技術(shù) ， 上樓時(shí)上體微前傾、屈膝抬腿 ， 前腳掌落在臺(tái)階中部 ， 落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時(shí)身體略后仰、肌肉放松 ， 前腳掌交替落在臺(tái)階中部 。
    平板支撐
    平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌 ， 被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法 。根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄 ， 人類最長(zhǎng)平板支撐時(shí)間是4小時(shí)01分鐘 ， 由美國(guó)的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創(chuàng)造 。
    平板支撐可鍛煉核心肌群 ， 這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條 ， 更重要的是 ， 它可以幫助維持肩胛骨的平衡 ， 讓你的背部線條更迷人 。
    鍛煉方法：俯臥 ， 雙肘彎曲支撐在地面上 ， 肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面 ， 雙腳踩地 ， 身體離開(kāi)地面 ， 軀干伸直 ， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收緊 ， 盆底肌收緊 ， 脊椎延長(zhǎng) ， 眼睛看向地面 ， 保持均勻呼吸 。

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