想要骨骼更強(qiáng)壯，必須要有足夠的鈣，但是到了35歲，隨著時間的推移，鈣會逐漸流失和減少 。平時除了補(bǔ)充營養(yǎng)，增加運(yùn)動，還要多吃富含鈣的食物，促進(jìn)鈣的利用，讓骨骼更健康 。鈣素有“骨骼的守護(hù)者”之稱 。建議中老年人:吃五種天然高鈣食物 。
牛奶
牛奶是最有營養(yǎng)的天然飲料之一，不僅能為我們的身體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，還含有豐富的鈣 。它是鈣的最佳來源，而且100%被吸收利用，營養(yǎng)價值非常高 。老年人可以選擇高鈣低脂的牛奶 。
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山藥紅棗牛奶
材料:山藥50克，紅棗5枚，水400毫升，牛奶1盒 。
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做法:將山藥去皮，切成小塊，紅棗去核，將山藥和紅棗放入破壁機(jī)中，加入400 ml清水，啟動豆?jié){功能，做好后倒入牛奶拌勻，不加糖，紅棗是甜的！
黑豆
黑豆不僅含有豐富的花青素和蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣 。吃黑豆有助于補(bǔ)鈣，增強(qiáng)體質(zhì) 。黑豆不容易消化 。老年人可以適當(dāng)吃一些黑豆制品，如黑豆牛奶、黑豆豆腐等，都是不錯的選擇 。
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黑豆豆腐蛤蜊湯
材料:黑豆腐1塊，豇豆(或文蛤)適量，生姜3片，韭菜適量 。
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做法:將蛤蜊提前用清水浸泡一小時，吐去泥沙，豆腐切成小塊，炒鍋放少許油，姜片煸炒，倒入豆腐塊炒片刻，倒入適量清水，大火燒開水，轉(zhuǎn)中火，放入蛤蜊，加蓋煮5分鐘，放入鹽和香蔥，出鍋 。
黑芝麻
黑芝麻的含鈣量是牛奶的4倍，含鈣量非常豐富，但也含有豐富的油脂 。用黑芝麻補(bǔ)鈣需要適量 。日常生活中可以用黑芝麻做豆?jié){，也可以做芝麻醬和零食 。黑芝麻餡的餅含油量太高，不宜多吃 。
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黑芝麻糊
材料:芝麻80克，花生30克，糯米35克，核桃仁15克，糖適量 。
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材料:糯米用炒鍋炒至微黃，黑芝麻炒香，花生和核桃放入烤箱烤10分鐘 。也可以用炒鍋炒 。將四種食材全部處理后，放入破壁機(jī)中，加入700 ml清水，啟動米糊功能，加入適量白糖調(diào)味 。
魚
肉質(zhì)細(xì)嫩，營養(yǎng)豐富，易于消化 。它不僅低脂肪高蛋白，而且富含鈣 。通常，你可以在一日三餐中加入更多的魚 。
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清蒸黃魚
材料:黃魚3條，姜，香蔥，蒸魚，醬油 。
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做法:將黃花魚處理后放入盆中，撒上半片姜，水燒開后放入鍋中用大火蒸5分鐘，打開鍋蓋，將蒸好的魚倒入醬油和2勺花生油，撒上另一半姜和香蔥，蓋上鍋蓋繼續(xù)蒸1分鐘 。
堅果
堅果對補(bǔ)鈣非常好，但含油量高，熱量高，不宜一次吃太多，以免肥胖 。平時可以每天吃一把，或者在涼拌里加入堅果，營養(yǎng)更均衡 。
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核桃拌菠菜[/s2/]
材料:菠菜1把、干木耳5g、核桃6-8個、香油1勺、香醋1勺、蠔油1勺、醬油1勺 。
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