1． 針對臀部、大腿及小腿
雙腿并攏，膝蓋微屈，挺直上身 。向前提膝至髖骨高度，然后放下腿向后伸，注意腳部不要著地 。此動作應(yīng)做3組，每組重復(fù)15次 。
作用：很好的熱身動作，是對整個(gè)腿部、臀部和背部非常有效的練習(xí) 。
 TIPS：動作要慢，肌肉應(yīng)處于緊張狀態(tài) 。要注意膝蓋彎曲的程度，在整個(gè)動作過程中應(yīng)該一直能看到自己的腳尖 。
2． 針對腰部及大腿
側(cè)身躺下，腳部向后，膝蓋、髖骨和肩部應(yīng)在一條直線上 。撐起上身，肘部的位置應(yīng)在肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然后放下 。此動作應(yīng)做3組，每組重復(fù)12次 。
作用：腰側(cè)和大腿外側(cè)肌肉能夠得到很好的鍛煉 。
　    TIPS：應(yīng)時(shí)刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前后晃動 。
3． 針對臀部和大腿
背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應(yīng)緊緊并起 。向上提臀，保持肩部著地，當(dāng)髖骨達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，用力夾緊雙腿膝蓋 。
作用：臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉會變得緊致結(jié)實(shí) 。
TIPS：動作盡可能慢，并且盡可能地用力 。
4． 針對腹部
平躺，抬起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上 。雙手在腦后交叉，肘部朝外，上身離開地面向上 。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然后放下雙腿 。此動作應(yīng)做3組，每組重復(fù)10次 。
作用：整個(gè)腹部肌肉得到最大程度的鍛煉 。
TIPS：整個(gè)過程中都應(yīng)該注意吸氣收腹 。
5． 針對腹部和腰部
平躺，

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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