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雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
俯臥撐超級組 4 至力竭
注：初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時，可增加到每個超級組做4組練習(xí) 。
超級組練習(xí)一：平板臥推與拉力器夾胸
平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習(xí)一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個胸肌。練習(xí)中必須盡可能用大重量并擴(kuò)大運(yùn)動范圍，下降杠鈴到胸部時應(yīng)使背闊肌一起向后下方運(yùn)動，向上推起時應(yīng)“伸展你的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點(diǎn)舉起。
當(dāng)胸肌達(dá)到力竭時，立刻去做拉力器（事先調(diào)整好重量）夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運(yùn)動狀態(tài) 。
這種不停頓的循環(huán)練習(xí)（一個主要練習(xí)加另一個相應(yīng)練習(xí)）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習(xí)，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7 。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù) 。
超級組練習(xí)二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐
由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。
你需要盡快進(jìn)入上斜啞鈴臥推組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運(yùn)動角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅(jiān)實(shí)阻力的重量范圍做15次/組的練習(xí)，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
第一個上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習(xí)，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運(yùn)動范圍要盡可能大并計(jì)算次數(shù)，每組練習(xí)要確保達(dá)到力竭，同時要給自己確立目標(biāo)，在下次訓(xùn)練中超越原來的次數(shù) 。
超級組練習(xí)三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸
上述訓(xùn)練已經(jīng)使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅(jiān)持。
上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因?yàn)樗軣o情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉并使其充分腫脹和出現(xiàn)刺疼，但你回家后會為完成它而感自豪。
熱身對上斜啞鈴飛鳥練習(xí)至關(guān)重要，因?yàn)樗翘厥獾纳煺惯\(yùn)動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習(xí)，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應(yīng)做12次，艱苦但不要過于疲勞地去完成最后一次。由于練習(xí)時胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進(jìn)行控制，始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態(tài) 。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運(yùn)動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進(jìn)行抵抗，向外降低兩臂到兩側(cè)并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
不要休息，立即做雙杠臂屈伸并竭盡全力進(jìn)行重復(fù)練習(xí) 。練習(xí)時不要擺動、反彈，同時要保持肌肉在繃緊狀態(tài)獲得最多的練習(xí)次數(shù) 。始終上下運(yùn)動，充分感覺伸展和胸肌外側(cè)和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組，重復(fù)3次，每組應(yīng)保持在12-10次的范圍。

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