訓(xùn)練中的忍耐、刻苦和堅(jiān)持，塑造了奧林匹亞冠軍羅尼·庫爾曼完美的胸肌
每個健身者在投身訓(xùn)練兩年之后，都期待自己的胸肌膨脹得像超級圓屋頂 。但當(dāng)事實(shí)并非如此時，訓(xùn)練計(jì)劃就可能處于混亂狀態(tài) 。為尋求改變，他們會使用一些新的動作取代舊的動作，次數(shù)范圍被延長，恢復(fù)周期也被加長，但所有這一切都徒勞無功，到底問題出在哪里呢？
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根據(jù)我多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，你做的沒有什么錯誤，只是仍不夠正確 。如果你已牢記肌肉塊訓(xùn)練的＝箴言，突破了肌肉增長的平臺期，某些進(jìn)步使你感到滿意并轉(zhuǎn)入下一階段的訓(xùn)練，那么，你會保持大塊頭，但不會更大，而且你只能在某種限度內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練 。因此，要保持不斷增長，你必須超越限制 。
我并不是那種對訓(xùn)練感到滿意并輕易獲得榮譽(yù)的人，看看我使用的重量吧！我總想走得更遠(yuǎn)，總是在尋找一種能使我堅(jiān)持下去的新強(qiáng)度新計(jì)劃 。幸運(yùn)的是，在使用重量方面我早已發(fā)現(xiàn)有一種強(qiáng)度能使我100%地去進(jìn)行訓(xùn)練，那就是我特有的“超級組” 。
過去，自由重量和復(fù)合運(yùn)動是我成功構(gòu)建肌肉塊的障礙 ?，F(xiàn)在，我把它們運(yùn)用到肌肉塊震撼性增長的超級組中去了 。正像我胸肌訓(xùn)練的主要練習(xí)全部采用杠鈴和啞鈴一樣，我在超級組中使用的全部是復(fù)合或自由重量練習(xí)，沒有固定的角度或被限制的計(jì)劃 。
大多數(shù)健身者使用超級組只不過是為了一種最終的肌肉燃燒或腫脹，我做基本的超級組訓(xùn)練是為了能讓我更努力地進(jìn)行訓(xùn)練 。我想用它們在主要練習(xí)的基礎(chǔ)上增加難度，目的是為了使腫脹更深地進(jìn)入每塊隱藏的肌肉和肌群的縫隙中 。超級組必須作為一種嚴(yán)肅和重要的練習(xí)，它是把兩個相反功能的肌群放在一個連續(xù)組中進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，兩個動作間只有極少的休息或沒有休息 。在每個主要練習(xí)結(jié)束后，我全神貫注地用拉力器夾胸、俯臥撐和雙杠臂屈伸分別合成超級組來增加強(qiáng)度 。
現(xiàn)在給你推薦12 周快速增加胸肌的超級胸肌訓(xùn)練計(jì)劃 。下面是一些重要的 提示 。
必須嚴(yán)格執(zhí)行三個原則：1.長期堅(jiān)持訓(xùn)練；2.大運(yùn)動量和大強(qiáng)度運(yùn)動；３ 。使用正確的形式（規(guī)范的動作） 。另外，如果你把我看作榜樣，那么我的一些個人喜好也應(yīng)考慮進(jìn)去 。首先，我是一個大運(yùn)動范圍的鼓吹者 。我堅(jiān)信充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍 。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練 。主要練習(xí)前一定要熱身 。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次 。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動來逐漸熟悉它們 。在每個月訓(xùn)練結(jié)束時，適當(dāng)改變重組一些超級組練習(xí)，這種新組合的超級組會對你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激 。
庫爾曼12周超級胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
1-4周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴臥推 4 12-8
俯臥撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
5-8周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
俯臥撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-8
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
9-12周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
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