大家好，我是小夢 。我有3年的力量鍛煉個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，沒健身前，身體很瘦小沒有自信，半年的健身房經(jīng)歷和2年多的家庭健身，主要由于時(shí)間不允許，健身房時(shí)期每天下班急急忙忙的去健身房練完了有急急忙忙的回家，健身房離家又遠(yuǎn)，想想不方便，當(dāng)時(shí)1280大元一年，仔細(xì)平衡了下還是用這錢買了些器械在家自己練了，啞鈴3副30KG的，50KG，60KG，杠鈴，仰臥起坐板，引體向上支架，彈力帶和一個(gè)綜合器械，就是健身房看到的那種大的，健身方面的知識自己在網(wǎng)上學(xué)的，3年的健身體重增加20KG，身體圍度大了2圈，也總結(jié)了一些健身經(jīng)驗(yàn)分享給各位健友，有些觀點(diǎn)和方法不一定對，只是我自己的一點(diǎn)心得，大家撿有用的看吧，希望我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)對你有所幫助 。
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1.堅(jiān)持 。所以兄弟你這最初的3個(gè)月的堅(jiān)持很重要；其次，3個(gè)月中每周的鍛煉次數(shù)要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要把這3次連續(xù)起來 。再者，每次鍛煉的時(shí)間保持在90分鐘左右為宜（這里的時(shí)間和強(qiáng)度有關(guān)，下面會提到） 。
2.器械動作 。初學(xué)者由于求“肉”心切，所有的鍛煉會比較盲目，尤其在動作的規(guī)范方面和把握上比較模糊，在此有幾點(diǎn)建議：A.肌肉的刺激程度 。每個(gè)動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態(tài)下，肌肉才能獲得更好的生長 。B.強(qiáng)度 。我上面提到的90分鐘的鍛煉時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度有很大的關(guān)系，強(qiáng)度決定于每組器械鍛煉間休息時(shí)間和負(fù)重值的大小及每組的數(shù)量 。在你動作正確熟練的基礎(chǔ)上，你可以測試一下，例如：組間休息時(shí)間30秒+75%負(fù)重+每組的數(shù)量8~12個(gè)（這里的負(fù)重指你的最大重量） 。找到最適合自己的方案吧，目標(biāo)是不受傷的最大強(qiáng)度 。不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻 。C.受傷，一直圍繞健身的問題 。保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷幾率（如何養(yǎng)傷下面會提到） 。D.保護(hù) 。如果感到某個(gè)重量難以應(yīng)付，就要減少些重量，健身不是重量越大越好，那樣會使動作變形練不到目標(biāo)肌肉同時(shí)容易受傷 。
3.動作搭配及組數(shù) 。建議你試試以下器械動作組合：A.臥推（平臥杠鈴或啞鈴?fù)菩兀A(chǔ)中的基礎(chǔ)，很重的大肌肉群練習(xí) 。建議：從空桿推起（桿20KG），以5KG的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮 。B.引體向上 。要寬距的，建議：能做幾個(gè)做幾個(gè) 。每次給自己訂一個(gè)數(shù)量，例如：引體向上30個(gè)，你可以分N組做完，每組一個(gè)也可以，如果你上次以4組做完30個(gè)，這次3組做完30個(gè)，就說明背部肌肉有提高 。如果覺得容易可以負(fù)重引體向上（掛杠鈴片） 。（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協(xié)助完成 。最好鍛煉一下小臂群肌，對臥推的幫助也很大 ?？梢娺^過李小龍的小臂？？）C.深蹲 。和臥推一樣重要的動作 。建議啞鈴或杠鈴深蹲，重量變化同臥推 。大重量時(shí)最好有人保護(hù) 。如果你不想練習(xí)腿部，想想阿拉丁神燈里那位的身形吧 。D.腹部鍛煉 。建議：斜凳仰臥起坐 。斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大于45°會增加腰和腿的負(fù)擔(dān)），每組25~30個(gè)，組間休息15秒?。。”M量做完3組吧 。接著手握啞鈴或肩扛杠鈴桿進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)動作，下盤腰穩(wěn)，以30個(gè)為宜，全面刺激腹部肌肉 。
4.每周鍛煉計(jì)劃的設(shè)定 。A.增加肌肉體積為目的 。適宜在第二個(gè)月開始，所有動作高效的基礎(chǔ)上，選擇負(fù)重重量每組8-10為宜，每個(gè)動作3組 。B.勾勒肌肉線條為目的 。適宜用啞鈴鍛煉，每組數(shù)量保持在12~15個(gè)為宜，每個(gè)動作5組 。C.心肺功能鍛煉 。必不可少的鍛煉，不要忽視，就騎自行車吧（實(shí)在的鍛煉方法），每天40分鐘~1小時(shí)，要中上速度哦 。
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