宅在家里也能收獲好身材？每天30分鐘，讓每分鐘的訓(xùn)練都有最大產(chǎn)出！不需要堵在去健身房的路上，不需要了解糖原到ATP的化學(xué)道理，不需要筋疲力盡地做100個(gè)仰臥起坐，甚至不需要下多大決心，輕輕松松按圖索驥，半小時(shí)后你就可以沖個(gè)澡，回到電腦前或者出去約會(huì)了 。風(fēng)度男人小編就來教你每日30分鐘宅男變型男的方法：
高效是健身的硬道理，沙灘型男不是夢，只需要你給自己一個(gè)10周的蛻變過程 。
TIPS：健身箴言
不要覺得健身訓(xùn)練僅僅是肌肉的往復(fù)運(yùn)動(dòng)，善于動(dòng)腦筋的人，在這里仍然能得到欣喜的收獲 。明確目標(biāo)“沒有目標(biāo)的航船，無論駛向哪個(gè)方向都是錯(cuò)誤的 。”你為何而健身？先告訴自己，是為了減去脂肪、增加肌肉還是獲得健康？有一個(gè)明確的目標(biāo)，有利于你采取正確的步驟 。
持之以恒“繩鋸木斷，水滴石穿 。‘健身的效果需要時(shí)間來檢驗(yàn)，所以不要指望立竿見影，只要采取正確的步驟，并一直堅(jiān)持下去，必有成效 。
個(gè)性化“世上沒有同一片樹葉 。”你的身體是獨(dú)一無二的，客觀地審視自己，從自身?xiàng)l件出發(fā)，而不是非要練出別人的體形不可 。
多做咨詢“敏而好學(xué)，不恥下問 。”向教練和比自己水平高的健身者請教，多閱讀健身書刊，多與論壇的健友們交流 。隨著知識和經(jīng)驗(yàn)的積累，你將更加游刃有余 。
戰(zhàn)勝弱點(diǎn)“自己最大的敵人是自己 。‘每天堅(jiān)持記錄自己的飲食和健身情況，然后分析這份日記，你能輕易發(fā)現(xiàn)自己哪天貪吃了、哪天偷懶了，然后去克服它們 。
健身交際圈鼓動(dòng)和組織你的親朋好友去做健身活動(dòng)，帶給他們健康的同時(shí)，也帶給自己堅(jiān)持下去的動(dòng)力 。
訓(xùn)練總則每周訓(xùn)練4天，例如周一、周二、周四、周五訓(xùn)練，周三、周六、周日休息 。
訓(xùn)練開始時(shí)步行3分鐘熱身，然后將2分鐘的有氧訓(xùn)練和1分鐘的無氧訓(xùn)練交替組合 。
一次訓(xùn)練共做9組力量訓(xùn)練和18分鐘的有氧訓(xùn)練 。
沒有組間休息時(shí)間，這有助于快速提升心率并把它保持在一定的水平，讓健身更有效率 。
有氧訓(xùn)練能夠使無氧力量訓(xùn)練的強(qiáng)度更大，刺激更多肌肉群的生長；無氧訓(xùn)練能幫助有氧訓(xùn)練燃燒更多的熱量，減脂效果尤為明顯 。
力量訓(xùn)練與常規(guī)訓(xùn)練不同，這里不是很強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動(dòng)作的負(fù)重和固定次數(shù)，而是注重在目標(biāo)重量下把規(guī)定時(shí)間消耗完 。訓(xùn)練重量不必太重，也不要太輕，從能成功堅(jiān)持1分鐘開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 。但是，你要重視每個(gè)動(dòng)作的規(guī)范性和完成質(zhì)量，在正確完成動(dòng)作的前提下去訓(xùn)練 。下表中按照順序列出了初級、高級和備選的動(dòng)作，建議前5周選擇初級動(dòng)作，后5周選擇高級動(dòng)作，有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身者，可以每次從3個(gè)動(dòng)作中選擇一個(gè)，然后與表二中的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自由組合 。（Neonan  Miller）

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