低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量體重190磅上健美運動員應限制每天56 75克碳水化合物體重190磅下運動員應限制每天40 55克碳水化合物當碳水化合物攝入低于每天75克身體將把更多的蛋白質作為源因此低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克 。
 
2、訓練前后攝入乳清蛋白(提示：學生和手頭緊張的朋友可以考慮補充兩個雞蛋蛋清)
 
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸它們替代碳水化合物為訓練提供量訓練前攝人40 60克乳清蛋白質可防止身體消耗肌肉組織供訓練后立即攝入另40 60克乳清蛋白質可重建肌肉組織另外把每日碳水化合物定額的50%安排訓練后攝入 。
 
3、每天攝入紅色肉類
 
紅色肉類提供脂肪給身體作為源使蛋白質免遭用于供的噩運紅色肉類還富含丙胺酸它用于供而不引起胰島素水平升高每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質把它分配兩餐中早餐25克另一餐25克這樣可保證體內持續(xù)的丙胺酸供應防止身體將蛋白質作為源 。
 
4、使用咖啡因/麻黃補劑
 
由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補劑幫助你高強度訓練期間保持低碳水化合物攝入訓練前攝入2 4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供 。
 
5、兩周后提高碳水化臺物攝入一天
 
保持低碳水化合物飲食兩周后第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2 3克并把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克你可保持低碳水化合物飲食8 9周只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可這一點很重要并帶來更好的效果. 。
 
6、進行高強度的有氧訓練
 
低碳水化合物飲食之所有效因為它降低肌肉中的糖元水平迫使身體依賴脂肪供高強度的有氧訓練(每次30分鐘每周3 4次)進一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪為了達到最佳效果可把有氧訓練安排進食前進行因為此糖元水平較低 。此外，健身初學者常見問題，如何避免初學健身傷害，具體方法可閱讀：健身初學者常見問題，如何避免初學健身傷害

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