這套練習(xí)包括6個(gè)使全身參與運(yùn)動(dòng)的組合 。你可以在健身房練，在家練，甚至度假時(shí)在海灘上練 。與在健身器械上把身體分成不同部位孤立練習(xí)的方法不同 。這套練習(xí)要求各部位的肌肉同時(shí)動(dòng)起來，最多有8個(gè)肌群參與一個(gè)動(dòng)作 。這樣在有限的時(shí)間內(nèi)你會(huì)獲得更好的效果，而且身體的協(xié)調(diào)性也會(huì)得到加強(qiáng) 。與其他類型的循環(huán)練習(xí)一樣，你要不間斷地從一個(gè)動(dòng)作轉(zhuǎn)換到下一個(gè)動(dòng)作 。這樣才能把心率保持在一個(gè)較高的水平，消耗更多的熱量 。你可以根據(jù)自身情況決定，在做這套循環(huán)練習(xí)以外增加有氧運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)量 。
練習(xí)方法
每星期練這套動(dòng)作3～4次，確保兩次之間有一天休息 。按順序每個(gè)練習(xí)做1組，組與組之間不要停頓 。完成6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán) 。如果你用2～4公斤的啞鈴，每組大約做15～20次;用4～5公斤的啞鈴，則做12～15次 。想提高難度可以增加啞鈴重量，也可以增加練習(xí)次數(shù) 。
熱身——先快步走或登臺(tái)階5分鐘，然后做徒手下蹲：立起時(shí)舉手過頭，然后落在肩上 。重復(fù)15次 。
放松——練習(xí)結(jié)束后抻拉主要肌群 。每個(gè)部位靜力抻拉20～30秒，不要做振動(dòng)式抻拉 。重復(fù)2～3次 。
動(dòng)作講解
1、側(cè)身弓箭步俯身劃船
兩腳開立，間距同肩寬，雙手各持一啞鈴 。收腹，脊柱保持正直 。左腳向左前方“11點(diǎn)“處邁出一步，屈膝成弓箭步，膝關(guān)節(jié)處于腳踝正上方 。右膝指向地面，右腳跟提起，與此同時(shí)上身從髖關(guān)節(jié)開始前屈，啞鈴垂在左腳兩側(cè)，手心相對(duì) 。保持這個(gè)姿勢(shì)，屈右肘上拉啞鈴至腰側(cè)，停頓片刻后右臂伸直還原，蹬起身體回原位 。另側(cè)再做相同動(dòng)作 。完成兩側(cè)的動(dòng)作為1次 。這個(gè)練習(xí)可加強(qiáng)股四頭肌、股二頭肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二頭肌、
2、下蹲起啞鈴彎舉
兩腳開立，間距同肩寬，雙手各持一啞鈴于體側(cè)，手心向前，肘與肩上千垂直 。收腹，脊柱保持正直 。身體重心放在腳跟，屈膝屈髖下蹲至大腿與地面平行，然后向上蹬起至大腿伸直，腳跟提起，重心移至前腳掌 。與此同時(shí)屈肘彎舉起啞鈴至肩前 。還原后重復(fù) 。這個(gè)練習(xí)可加強(qiáng)股四頭肌、股二頭肌、臀肌、小腿肌、肱二頭肌 。
3、單腿站立肩上推啞鈴
兩腳開立，間距同肩寬，雙手各持一啞鈴 。屈肘舉至肩前，手心相對(duì) 。收腹，脊柱保持正直 。保持身體平衡，一腿屈膝，抬高至髖的高度 。保持單腿站立，兩臂推舉啞鈴至頭頂 。做1組的一半次數(shù)，換腿站立后完成另一半次數(shù) 。如果要增加難度，可以在上推啞鈴時(shí)將支撐腿屈膝下蹲1/4高度 。這個(gè)練習(xí)可加強(qiáng)上背肌、肩三角肌前束與中束、臀肌、股四頭肌、股二頭肌 。腹肌與背伸肌為穩(wěn)定肌群 。
4、側(cè)向弓箭步持啞鈴轉(zhuǎn)體
兩腳開立左右相距十幾厘米 。雙手各持一啞鈴，直臂伸出在體前 。收腹，挺直身體 。左腳向左邁出一步，腳尖向外 。屈膝，保持身體與腳尖一個(gè)方向，右腿伸直 。在做弓箭步的同時(shí)，身體向左轉(zhuǎn)，讓伸出的兩臂位于左腿上方 。保持髖關(guān)節(jié)的方向與軀干一致 。轉(zhuǎn)體還原 。做完一側(cè)后換做另一側(cè)為完成1次動(dòng)作 。這個(gè)練習(xí)可加強(qiáng)股四頭肌、股二頭肌、臀肌 。大腿內(nèi)收肌、肩肌前束、胸肌上部、腹肌 。
5、俯臥撐抬腿
俯撐，雙手間距稍寬于肩，膝觸地 。髖向前送，收腹，從肩至膝形成一條直線 。然后肘尖向外，屈肘，下降身體接近地面 。撐起，同時(shí)膝關(guān)節(jié)離地，用腳尖支撐，右腿上抬至臀部的高度 。稍做停頓，腿放下后雙膝觸地，還原重復(fù) 。兩腿交替做，直到完成各自的次數(shù) 。這個(gè)練習(xí)可加強(qiáng)胸肌 。肩肌前束 。肱三頭肌與臀肌 。腹肌與背伸肌為穩(wěn)定肌群 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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