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6.現(xiàn)在，把你的注意力放到胃部的肌肉上。你可能一整天都繃著這些肌肉，現(xiàn)在放松，完全放松，放松腹部的肌肉。深呼吸，把所有的緊張呼出來(lái) 。（暫停）
7.感受身體兩旁的肌肉，延伸到上背部。感受你的肩胛骨、肋骨、胸腔以及脊柱上部。放開(kāi)緊張感，呼出緊張感。（暫停）
8.把你的注意力放到肩部和頸部，感覺(jué)留在那里的所有讓肩、頸部肌肉緊繃的壓力和緊張感。慢慢松開(kāi)，做幾次長(zhǎng)長(zhǎng)的深呼吸。完全放松你的肩部和頸部。（暫停）
9.感受上臂的三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌，把藏在那里的壓力和緊張感都找出來(lái)，放松。放松你的上臂，呼吸。（暫停）
10.感受你的肘關(guān)節(jié)、下臂的肌肉、你的手腕、手掌，還有每一根手指。想象有一個(gè)散發(fā)著溫暖的光環(huán)，從你的胳膊頂部開(kāi)始向下移，從手肘、小臂到手腕、手掌和每根手指，緩解你的所有緊張。（暫停）
11.現(xiàn)在感受頭部的肌肉，感覺(jué)你的頭皮、面部肌肉、臉頰和下巴。釋放頭皮的緊張感，還有你的太陽(yáng)穴、耳朵周?chē)?、前額、眼睛周?chē)⒛橆a、下頜以及嘴巴。緩緩地釋放、放松，保持呼吸。（暫停）
12.現(xiàn)在想象有一個(gè)散發(fā)著溫暖的光環(huán)，慢慢地從下到上在你的身體周?chē)苿?dòng)，從你的腳趾開(kāi)始，朝著頭頂移動(dòng)，然后慢慢地再向下移動(dòng) 。光環(huán)邊移動(dòng)邊掃描，任何存在緊張感的地方在被照耀到的同時(shí)便立刻消散了。你感覺(jué)很溫暖，徹底地放松，被一種幸福感包圍。（長(zhǎng)時(shí)間暫停）
13.再多躺幾分鐘，充分體會(huì)完全放松的感覺(jué) 。等你調(diào)整好后，慢慢地側(cè)躺，然后緩緩地坐起來(lái) 。（暫停）

文章插圖
02
把壓力反應(yīng)呼出來(lái)
有個(gè)最簡(jiǎn)單的放松技巧，就像呼吸一樣簡(jiǎn)單。實(shí)際上，它就是吸氣和呼氣。
很多人習(xí)慣淺呼吸，或者胸式呼吸，確實(shí)這會(huì)讓你呼吸得更快，出現(xiàn)緊急情況時(shí)需要這樣呼吸，但淺呼吸并沒(méi)有像深呼吸一樣把氣流吸入肺部深處。幾次緩慢、刻意的深呼吸（腹式呼吸）能夠阻斷壓力的攻擊。
另外，深呼吸還能幫助肺部排出更多空氣，這對(duì)肺部充分發(fā)揮其功效非常重要。
說(shuō)到深呼吸，人們傾向于吸入一大口空氣，讓胸腔隨之起伏和擴(kuò)張。實(shí)際上，深呼吸時(shí)，氣流會(huì)進(jìn)入人體的更深處，胃部和腹部應(yīng)該隨之起伏，而胸口特別是肩膀不該起伏。
深呼吸的時(shí)候，呼氣才是關(guān)鍵。只要做到了深深地呼氣，吸氣便會(huì)自然發(fā)生。
重新訓(xùn)練自己深呼吸的最簡(jiǎn)單的方式就是舒適地躺下，一只手放在小腹上，另一只手放在胸口，按以下方法接著做：
1.以正常呼吸為開(kāi)始。有意識(shí)地觀(guān)察你的呼吸，但不要試著去控制它。哪只手上下起伏的幅度更大？是胸口的那只還是腹部的那只？
2.現(xiàn)在試著慢慢地把一口氣全部呼出來(lái)，發(fā)出“呼呼”的聲音。
當(dāng)你覺(jué)得已經(jīng)把每一絲氣都呼出來(lái)之后，再壓一下自己的肺，壓出最后一點(diǎn)空氣。呼氣時(shí)，感受放在小腹的手在下沉，變得越來(lái)越低，直到感覺(jué)體內(nèi)好像沒(méi)有任何空氣時(shí)再停下來(lái) 。
3.在深呼氣之后，你自然會(huì)開(kāi)始深深地吸氣，但不要使勁，讓身體自然地吸進(jìn)空氣。
不要把空氣吸進(jìn)胸口，而要讓身體自己吸氣。吸入足夠的空氣后，保持胸口和肩膀不動(dòng)，有意識(shí)地觀(guān)察放在腹部的手是怎么隨著氣息進(jìn)入體內(nèi)而再次升起來(lái)的。
4.再次呼氣，慢慢地、盡可能地徹底呼出，感覺(jué)放在小腹的手陷下去。
5.重復(fù)10次深呼吸。
一旦你掌握了深呼吸的感覺(jué)，就能由躺著改為坐著嘗試了。同樣，把注意放在呼氣上。

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